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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Publié à l’origine en septembre 2017 | Mis à jour en octobre 2023
Vous est-il déjà arrivé d’être épuisé(e) et de ressentir ensuite une explosion d’énergie soudaine ? ll est fort probable que cette explosion était due à la libération d’adrénaline et de cortisol de vos glandes surrénales
Vos glandes surrénales sont une paire de glandes qui se trouvent au-dessus de chaque rein.
Si vous avez déjà eu soudainement peur, vous savez ce que c’est que d’avoir une montée d’adrénaline dans le corps. L’adrénaline stimule l’énergie du corps pour échapper au danger.
Notre corps a des systèmes innés pour nous aider à répondre au stress. Cependant, les mécanismes de réponse naturels de notre corps peuvent avoir des effets nocifs en cas de niveaux de stress extrêmes, inhabituels ou durables. La « charge allostatique » décrit l’usure qui s’accumule en cas de stress répété ou chronique.
L’un des facteurs clés déterminant les effets du stress global et de la charge allostatique est le fonctionnement des glandes surrénales. Une réponse surrénale anormale entraînant une libération d’hormones déficiente ou excessive modifie de manière significative la réponse d’un individu au stress.
Un stress excessif provoque l’allostase du corps, c’est-à-dire la régulation des fonctions cellulaires pour diminuer les conséquences physiologiques du stress sur le corps et le cerveau.
Souvent, lorsque le stress est intense, les surrénales sont « épuisées » ou « fatiguées » en raison des exigences constantes qui leur sont imposées. L’épuisement ou la fatigue surrénalienne est un effet secondaire courant du stress continu.
Une personne souffrant de fatigue surrénalienne ou d’épuisement souffrira de fatigue chronique et pourra se plaindre de stress. Ce type de personnes a généralement également une résistance réduite aux allergies et aux infections.
L’une des meilleures façons d’améliorer le fonctionnement des glandes surrénales est de gérer efficacement le stress. Lutter contre le stress implique l’utilisation de techniques conçues pour réduire ses effets néfastes.
Les techniques d’exercice et de relaxation telles que la méditation, la prière, le biofeedback et l’auto-hypnose sont des éléments essentiels pouvant faire partie d’un programme de gestion du stress. En soi, l’exercice est un facteur de stress physique. Il est toutefois bénéfique d’intégrer la réponse de combat ou de fuite dans une routine quotidienne, car l’exercice régulier et l’activité physique augmentent la capacité à faire face au stress et réduisent le risque de maladies liées au stress.
Les techniques de relaxation ont pour but de contrecarrer les résultats du stress en induisant sa réaction opposée : la relaxation. Bien qu’il soit possible de se détendre simplement en dormant, en regardant la télévision ou en lisant un livre, les techniques de relaxation sont conçues spécifiquement pour produire la « réponse de relaxation ».
Les effets physiologiques de la réponse de relaxation sont opposés à ceux observés avec le stress. La réponse de relaxation est conçue pour la réparation, l’entretien et la restauration du corps.
Diverses techniques peuvent être utilisées pour obtenir la réponse de relaxation, comme la méditation, la prière, la relaxation progressive, l’auto-hypnose et le biofeedback. Le type de technique de relaxation le mieux adapté à chaque personne est individuel. L’important est de consacrer au moins cinq à dix minutes par jour à une technique de relaxation. Ce sera également l’occasion de respirer de manière détendue et efficace au cours de ces séances.
Pour adopter une alimentation qui améliore la fonction surrénalienne, le plus important est de suivre un régime pauvre en aliments susceptibles d’augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Évitez les sucres raffinés, en particulier le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les pâtisseries, les beignets, les boissons sucrées (boissons gazeuses, boissons pour sportifs et nombreuses boissons à base de café) et autres aliments riches en sucre.
Les sucres contenus dans ces aliments sont rapidement absorbés dans le sang, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie et impacte fortement le contrôle de la glycémie. Il est également important de limiter les amidons, les pâtes, le pain et les autres glucides, et de n’en consommer que très modérément.
Les fluctuations de la glycémie sont un facteur important de stress pour la fonction surrénalienne et elles provoquent souvent un excès de cortisol. Des niveaux élevés de cortisol sont associés à une augmentation du stress et à une perte de contrôle de l’appétit, à des envies de sucre et à une prise de poids. Un excès de cortisol est également lié à l’affaiblissement du système immunitaire, à la dépression, à la perte de masse musculaire, à l’ostéoporose, aux maladies cardiovasculaires et à l’atrophie cérébrale.
Un autre objectif alimentaire est de consommer des aliments riches en potassium et d’éviter les aliments riches en sodium. La plupart des Américains ont un rapport nutritionnel potassium/sodium (K:Na) inférieur à 1:2. Cela signifie que la plupart des gens ingèrent deux fois plus de sodium que de potassium.
Les chercheurs recommandent un rapport nutritionnel potassium / sodium supérieur à 5:1 pour conserver une bonne santé. Ce rapport est dix fois supérieur à l’apport moyen. Cependant, même cela peut ne pas être suffisant. Une alimentation naturelle riche en fruits et légumes peut permettre d’obtenir un rapport K:Na supérieur à 50:1, car la plupart des fruits et légumes ont un rapport K:Na d’au moins 100:1 :
Pour un fonctionnement optimal des surrénales, l’apport quotidien en potassium doit être d’au moins trois à cinq grammes par jour et le taux de sodium ne doit pas dépasser 1 500 mg par jour.
Tous les nutriments essentiels sont importants pour un bon fonctionnement de la fonction surrénalienne. En particulier, la vitamine C, la vitamine B, le zinc, le magnésium et l’acide pantothénique sont des nutriments nécessaires à la fabrication d’hormones par les glandes surrénales.
La supplémentation de tous ces nutriments permettant d’obtenir un niveau d’apport alimentaire plus élevé que celui recommandé grâce à une formule de multi-vitamines et de minéraux hautement dosés peut être appropriée pendant les périodes de stress élevé ou chez les personnes ayant besoin de booster leur système surrénalien.
L’acide pantothénique est essentiel pour une fonction surrénalienne optimale. La carence en acide pantothénique entraîne une atrophie surrénalienne, caractérisée par de la fatigue, des maux de tête, des troubles du sommeil, des nausées et une gêne abdominale.
L’acide pantothénique est présent dans les céréales entières, les légumineuses, le chou-fleur, le brocoli, le saumon, le foie, les patates douces et les tomates. En plus de cela, si les glandes surrénales ont besoin d’un coup de pouce supplémentaire, il est recommandé de prendre au moins 100 mg d’acide pantothénique par jour.
Il a été démontré que les huiles de poisson concentrées en EPA et en DHA avaient des effets positifs sur les patients présentant de nombreux types de troubles psychologiques associés au stress, y compris l’anxiété et la dépression, ce qui indique que l’EPA et le DHA peuvent exercer une influence sur la réponse au stress.
Dans une étude élaborée en double aveugle menée à la Michigan Technological University, la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l’activité nerveuse sympathique musculaire et le flux sanguin à travers le mollet ont été enregistrés au cours d’une expérience de cinq minutes exposant 67 sujets à du stress mental. Une évaluation a été effectuée avant et au bout de huit semaines de supplémentation en huile de poisson ou en placebo. La dose d’huile de poisson a fourni un total de 2,7 g en EPA+DHA.
Les résultats ont montré que l’huile de poisson permettait de réduire l’augmentation de la fréquence cardiaque et de l’activité nerveuse sympathique musculaire produite par le stress mental. Ces résultats indiquent que les huiles de poisson réduisent les effets du stress sur l’activation du système nerveux sympathique.
Le message à retenir est que les huiles de poisson et votre capacité à gérer le stress sont également bénéfiques pour votre cerveau et votre cœur.
PharmaGABA est une forme naturelle de GABA (acide gamma-aminobutyrique) produite par Lactobacillus hilgardii, une bactérie probiotique utilisée dans la fabrication du kimchi traditionnel coréen. GABA est un produit chimique important pour le cerveau.
Il a été démontré que la supplémentation en PharmaGABA favorise le sentiment de calme, améliore la concentration et permet une plus grande clarté mentale. C’est un excellent anti-stress immédiat. Il permet de réduire la production d’hormones du stress par la glande surrénale et améliore la qualité du sommeil lorsqu’il est utilisé quotidiennement. Des études ont montré que PharmaGABA pouvait favoriser les changements des ondes cérébrales reflétant les sentiments de calme dans les cinq minutes suivant sa prise. Posologie : 200 à 400 mg trois fois par jour.
Plusieurs compléments à base de plantes peuvent aider à améliorer la fonction surrénalienne. Les principaux sont le ginseng chinois ou coréen (Panax ginseng), la rhodiole (Rhodiola rosacea), et l’ashwagandha (Withania somnifera).
Toutes ces plantes sont bénéfiques pour la fonction surrénalienne et améliorent la résistance au stress. Elles sont souvent appelées « adaptogènes » car elles nous aident à nous adapter au stress (à y faire face). Ces plantes sont utilisées depuis longtemps pour :
Ces plantes peuvent être utilisées individuellement ou en combinaison. Toutes ces plantes ont fait l’objet d’essais cliniques aux résultats prometteurs en matière de gestion du stress et d’équilibre de la fonction surrénalienne. Il existe cependant certaines différences. Voici quelques lignes directrices pour vous aider à choisir l’adaptogène qui vous convient.
Le Panax ginseng est considéré comme le meilleur choix pour les personnes qui se remettent d’un stress ou d’une maladie importants ou qui ont utilisé des corticostéroïdes tels que la prednisone pendant plus de six mois.
Ce peut être également la meilleure option pour les personnes qui font face au stress du travail de nuit. Dans une étude clinique en double aveugle menée auprès d’infirmières, celles qui avaient pris du Panax ginseng ont obtenu des scores plus élevés en termes d’humeur et de performances mentales et physiques par rapport à celles qui avaient reçu le placebo.
Les infirmières qui prenaient du Panax ginseng se sentaient également plus alertes mais plus calmes, et elles étaient en mesure d’avoir de meilleures performances que celles qui ne prenaient pas de ginseng. Certaines études ont également révélé que le Panax ginseng améliorait les performances physiques, l’endurance et la récupération.
La recommandation de dosage typique pour un extrait de Panax ginseng est basée sur la teneur en ginsénosides. Par exemple, pour une teneur en ginsénoside de 4 %, la posologie est de 250 mg une à trois fois par jour. Pour une teneur en ginsénoside de 10 %, cela correspond à 100 mg une à trois fois par jour.
La rhodiole est originaire des hautes altitudes de Russie, de la République de Géorgie et de Scandinavie, où elle est traditionnellement recommandée pour aider à lutter contre la fatigue et à restaurer l’énergie.
La rhodiole offre un avantage sur les autres adaptogènes dans les cas de stress aigu car elle induit un plus grand sentiment immédiat de relaxation et des effets anti-anxiété.
Il a été démontré qu’une dose unique d’extrait de rhodiole avant des événements stressants aigus prévient certains des effets indésirables que le stress provoque dans les performances mentales et physiques. Pourtant, comme avec d’autres adaptogènes, l’utilisation à long terme a également produit des résultats positifs.
Par exemple, dans une étude en double aveugle portant sur soixante hommes et femmes âgés de 20 à 55 ans souffrant de fatigue chronique ayant reçu soit un extrait standardisé de rhodiole (576 mg d’extrait par jour), soit un placebo, ceux qui prenaient de la rhodiole ont montré des améliorations significatives dans une mesure clinique de la fatigue ainsi que des mesures des performances mentales.
L’extrait de rhodiole a également abaissé les niveaux de cortisol du matin, ce qui indique un effet anti-stress chez ces sujets. Des études ont montré que l’extrait de rhodiole administré avant l’exercice pouvait améliorer l’endurance et les performances. La capacité de la rhodiole à stimuler l’humeur et à réduire les sentiments de stress est le bienfait pour la santé qui a fait l’objet du plus grand nombre d’études cliniques de qualité.
Sur la base des résultats d’essais cliniques humains avec des extraits de rhodiole standardisés, la posologie cible est de 3,6 à 7,2 mg de rosavine par jour. Ainsi, pour un extrait à 1 % de rosavine, la dose quotidienne serait de 360 à 720 ; pour 2 % de rosavine, de 180 à 360 mg ; et pour 3 % de rosavine, de 120 à 240 mg.
L’Ashwagandha est l’un des médicaments à base de plantes les plus importants et les plus anciens du monde. Les extraits standardisés et de qualité supérieur de l’ashwagandha sont largement documentés dans les publications médicales et classifiés en tant qu’adaptogènes, dont le plus étudié est le Sensoril (standardisé à hauteur de 10 % de withanolides) et le KSM-66 (standardisé à hauteur de 1,5 % de withanolides).
Ils ont tous les deux montré des résultats cliniques impressionnants dans la gestion du stress.
L’ashwagandha contribue grandement à lutter contre le stress en aidant à réduire le taux de cortisol (l’hormone surrénalienne de stress), tout en faisant monter le DHEA (l’hormone surrénalienne anti-stress). L’Ashwagandha améliore également la qualité du sommeil. En conséquence, elle fait monter les niveaux d’énergie et le seuil de stress, sans oublier qu’elle améliore l’humeur.
Bien que l’ashwagandha puisse produire un effet anti-stress chez les personnes vivant un stress intense, il a également été démontré qu’elle améliorait la qualité de vie et les capacités mentales et physiques des sujets en bonne santé.
Pour connaître le dosage correct de l’ashwagandha, choisissez l’un des deux extraits offrant des bienfaits scientifiques exceptionnels, le KSM-66 ou le Sensoril, et suivez les instructions figurant sur l’étiquette.
Il ne fait aucun doute que la caféine est un stimulant qui peut augmenter l’activité physique et mentale. Néanmoins, cette stimulation se fait souvent au prix d’une mauvaise qualité de sommeil et d’une surstimulation de la glande surrénale.
Bien que de nombreux Américains ont un apport en caféine trop élevé, les cultures du monde entier consomment depuis longtemps des boissons traditionnelles contenant des quantités modérées de caféine, en toute sécurité, pour les aider à avoir des journées avec des niveaux d’énergie plus élevés. Le café, le thé vert, le guarana, la noix de cola et le cacao sont de bons exemples.
Le thé vert est une excellente source de caféine naturelle et de composés végétaux qui ont tendance à atténuer certains des effets indésirables de la caféine, tels que l’anxiété et la nervosité. Par exemple, le thé vert, en particulier la forme matcha, fournit également le composé L-théanine qui contrecarre certains des effets de la caféine sur le cerveau, ce qui peut entraîner de la nervosité et des interférences avec le sommeil. La L-théanine est également disponible sous forme de complément alimentaire. Dans les études cliniques humaines, il a été démontré que la supplémentation en L-théanine améliorait les effets liés au stress et stimulait la fonction cérébrale.
Il y a quelques situations où je ne recommande pas de consommer une quantité importante de caféine (par exemple, des apports quotidiens de plus de 30 à 50 mg) : pour les personnes sensibles à la caféine ou celles souffrant d’insomnie, de dépression, d’anxiété, de fatigue chronique, de maladie fibrokystique du sein ou d’hypertension artérielle. Si vous souffrez de l’un de ces troubles et cherchez à augmenter votre niveau d’énergie, essayez de prendre l’une des plantes adaptogènes décrites ci-dessus.
Références :
