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Guide de 5 minutes sur le potassium : bénéfices, carence et plus

Par le Dr Michael Murray, médecin naturopathe

Dans cet article :


‌‌Qu'est-ce que le potassium ? 

Le potassium est l'un des électrolytes — les sels minéraux qui peuvent conduire l'électricité lorsqu'ils sont dissous dans l'eau. Les électrolytes fonctionnent toujours par paires : une molécule positive comme le sodium ou le potassium est toujours accompagnée d'une molécule négative comme le chlorure. 

‌‌‌‌Qu'accomplit le potassium ? 

Le potassium agit en étroite collaboration avec le sodium. Ils jouent ensemble un rôle majeur dans la santé de chaque cellule ainsi que dans la régulation de la pression artérielle, de la santé des os et du risque de maladie chronique. 

Le potassium est impliqué dans les processus de :

  • Équilibre et distribution de l'eau
  • Équilibre acido-basique
  • Fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses
  • Fonctionnement cardiaque
  • Fonction rénale et surrénalienne

‌‌‌‌Qu'est-ce que la pompe à sodium/potassium ?

Les cellules dans l'ensemble de notre corps ont une pompe, la pompe à sodium/potassium. Alimentée par une énergie chimique sous forme d'adénosine triphosphate, la pompe évacue le sodium de nos cellules et le remplace par du potassium. Au cours des chaque cycle de la pompe, trois ions de sodium sont exportés et deux ions de potassium sont importés dans la cellule. Un régime trop riche en sodium et trop faible en potassium complique le fonctionnement de la pompe. Gardez à l'esprit que plus de 95 % du potassium dans le corps se trouve dans les cellules.1,2  

L'apport quotidien moyen en sodium se situe entre 2 500 et 7 500 mg, ce qui s'obtient principalement sous forme de chlorure de sodium ou de sel. Une grande proportion de cet apport élevé en sel provient d'aliments transformés ou préparés, ce qui correspond à une à trois cuillères à café de sel par jour. Quelle est la quantité de sodium dont notre corps a besoin chaque jour ? C'est surprenant, mais il ne faut que 200 mg ou environs 10 à 30 fois moins que l'apport moyen. 

Par comparaison, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, l'apport quotidien moyen en potassium est de moins de 2 500 mg par jour. Cette quantité représente environ la moitié de l'apport de 4 700 mg pour les adultes recommandé par de nombreux organismes de santé. 

La pompe à sodium-potassium maintient également la charge électrique à l'intérieur de la cellule, ce qui est particulièrement important pour les cellules musculaires et nerveuses. Au cours de la transmission nerveuse et de la contraction musculaire, le potassium quitte la cellule et le sodium entre, ce qui entraîne une modification de la charge électrique. Ce changement est ce qui provoque une impulsion nerveuse ou une contraction musculaire. Il n'est pas surprenant qu'une carence en potassium affecte d'abord les muscles et les nerfs.

‌‌‌‌Quels sont les symptômes d'une carence en potassium ?

Une déficience en potassium est caractérisée par des crampes musculaires, une confusion mentale, une irritabilité et des troubles cardiaques. La fatigue et la faiblesse musculaire sont également parmi les premiers symptômes d'une carence en potassium. 

Ces symptômes reflètent des niveaux plus faibles de réserves d'énergie dans les muscles. Le potassium est essentiel pour la conversion du sucre dans le sang en glycogène, la forme de stockage du sucre dans le sang que l'on trouve dans les muscles et le foie. Une pénurie de potassium entraîne des niveaux plus faibles de glycogène stocké. Comme le glycogène est utilisé comme apport en énergie pour l'exercice musculaire, une carence en potassium entraîne de la fatigue et une faiblesse musculaire importantes. 

Outre que la diminution de l'apport alimentaire en potassium entraîne une carence, elle peut également être le résultat d'une perte excessive de liquide (transpiration, diarrhée ou miction), ou de l'utilisation de diurétiques, de laxatifs, d'aspirine et d'autres médicaments. La quantité de potassium perdue dans la sueur peut être assez importante, surtout si l'exercice est prolongé dans un environnement chaud. Les athlètes ou les personnes qui font régulièrement de l'exercice peuvent avoir des besoins plus élevés en potassium. 

‌‌‌‌Pourquoi le rapport diététique entre le potassium et le sodium est-il important ?

Le rapport entre le sodium et le potassium est très important pour la santé humaine.3 Un régime trop riche en sodium peut rompre cet équilibre. La plupart des Américains ont un rapport diététique potassiul/sodium (K:Na) inférieur à 1:2. Cela signifie que la plupart des gens ingèrent deux fois plus de sodium que de potassium. Cependant, pour être en bonne santé, ce ratio doit être inversé. Nous devons consommer au moins deux fois plus de potassium que de sodium dans notre alimentation, ou mieux encore, encore plus. Un ratio élevé est plus facile à atteindre si le régime est riche en fruits et légumes car ces aliments ont un rapport K:Na dépassant 100:1. 

Niveaux de sodium et de potassium et rapport K:Na dans ces fruits et légumes classiques.

Aliment

Quantité

Potassium (mg)

Sodium (mg)

Rapport potassium:sodium

Avocat

12 cl

487

7

69:1

Banane crue

12 cl

422

1

422:1

Haricots noirs, cuits sans sel

12 cl

305

1

305:1

Choux de Bruxelles, cuits à la vapeur

12 cl

248

7

35:1

Melon cantaloup

6 cl

368

22

17:1

Carottes crues

12 cl

205

44

5:1

Orange

12 cl

232

1

232:1

Pommes de terre, cuites avec la peau

12 cl

926

17

54:1

Raisins

12 cl

543

8

68:1

Épinards, bouillis

12 cl

420

63

7:1

Source : USDA National Nutrient Database

‌‌‌‌Comment le potassium aide-t-il à contrôler la pression sanguine ?

Idéalement, les reins réagissent à un excès de sodium en l'évacuant dans l'urine, mais ce processus évacuera aussi du potassium. Et si les niveaux de potassium sont faibles, les reins fonctionnent moins bien. 

Les reins agissent en provoquant une rétention du potassium par le corps, surtout si les niveaux sont faibles. Ainsi, même si les niveaux de sodium sont élevés, les reins ne seront pas en mesure d'évacuer l'excès de sodium si les niveaux de potassium sont bas car cela entraînerait également une perte de potassium. Cela a pour résultat que le corps retient le sodium et qu'il y a une rétention d'eau pour équilibrer le sodium. 

Cela augmente la quantité d'eau dans le corps et le volume de sang en circulation. La pression artérielle est similaire à la pression de l'eau passant à travers un tuyau d'arrosage. Augmenter le volume d'eau revient à ouvrir le robinet. Si les artères sont raides ou constriées, la pression augmentera, et le cœur devra fonctionner plus intensément à mesure que la pression artérielle monte. L'excès de sodium handicape également la capacité des vaisseaux sanguins à se détendre et à se contracter facilement, ce qui est également aggravé par un faible apport en potassium.

De nombreuses études ont démontré qu'un régime à faible teneur en potassium et en sodium joue un rôle majeur dans de nombreux cas d'hypertension artérielle, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. D'un autre côté, un régime riche en potassium et faible en sodium permet de lutter contre l'hypertension. 

Tandis que de nombreuses études en double insu ont montré qu'un apport complémentaire en potassium à lui seul peut offrir des avantages significatifs pour le contrôle de la tension artérielle, il doit être associé à une restriction du sodium pour de meilleurs résultats. Généralement, les études avec du potassium ont impliqué des doses allant de 2,5 g à 5 g par jour ou le remplacement du sel de table à teneur élevée en potassium et faible en sodium par du chlorure de sodium. Idéalement, l'apport en sodium doit être inférieur à 800 mg par jour, mais des résultats positifs ont été observés avec un apport en sodium limité à moins de 1 500 mg par jour si l'apport alimentaire en potassium est suffisant.3-5

‌‌‌Quelle est la quantité de potassium dont j'ai besoin ?

Le potassium et les suppléments diététiques sont soit des sels de potassium (chlorure et bicarbonate), soit du potassium lié à divers chélates minéraux (par exemple, aspartate, citrate, etc.) ou soit des sources alimentaires de potassium. La Food and Drug Administration américaine limite la quantité de potassium disponible dans les capsules et les comprimés à seulement 99 mg par dose parce que lorsque le potassium est administré sous forme de pilule à des doses plus élevées, il peut causer des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des ulcères. Cependant, l'utilisation d'un sel à taux élevé de potassium et faible en sodium s'est révélée être une façon fantastique d'augmenter le potassium et de réduire l'apport en sodium. Les substituts de sel qui fournissent du chlorure de potassium peuvent procurer 240 à 530 mg de potassium pour 1/4 de cuillère à café.

L'apport alimentaire minimum recommandé en potassium est actuellement de 2 400 mg pour les femmes et de 3 400 mg pour les hommes. Si les besoins en potassium du corps ne sont pas satisfaits par le régime alimentaire, un apport supplémentaire est essentiel. Lorsque le régime alimentaire ne répond pas correctement aux besoins en potassium, des sels de potassium sont généralement prescrits par des médecins dans une fourchette de dosage de 1,5 g à 3 g par jour. 

‌‌‌Existe-t-il des effets secondaires liés au potassium ?

Généralement un apport supplémentaire en potassium est bien toléré. L'apport supplémentaire potassium (à moins qu'il ne soit supervisé par un médecin) est contre-indiqué chez les patients atteints d'insuffisance rénale sévère ou chez ceux qui prennent un certain nombre de médicaments sur ordonnance, notamment la digoxine (Lanoxin), les diurétiques d'épargne potassique (Aldactone, Dyrenium et Midamor) et la classe d'inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine des antihypertenseurs (Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin, etc.). L'utilisation de ces médicaments avec supplémentation en potassium peut entraîner une toxicité potassiquer.

Références :

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

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