L’entraînement fractionné d’intensité élevée (High Intensity Interval Training ou HIIT) est devenu de plus en plus populaire au cours de ces dernières années et la tendance continue. Ce type d’entraînement comprend des intervalles courts d’exercices intenses pendant une durée prédéfinie. Ils peuvent durer de 15 secondes à 2 minutes et varieront selon le type de HIIT que vous faites. Plusieurs types de HIIT ont été créés, sous plusieurs formes, ce qui en fait une option viable pour une grande variété de sportives.

Cet article démystifie ce qu’est vraiment un HIIT et les bénéfices qu’on peut retirer de ce type d’entraînement. Les HIITT sont souvent plus intenses que les entraînements habituels, donc, il est toujours recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de faire des exercices intenses. 

Que sont exactement les HIIT ?

Si vous faites du sport régulièrement, vous avez certainement dû voir un grand nombre de salles de sport ou de cours spécialisés dans les HIIT. Ce type d’entraînement stimule le corps de façon intense pendant une courte durée, pour promouvoir la croissance musculaire, améliorer votre niveau de forme et brûler les graisses. 

Dans l’esprit de nombreuses personnes, les HIIT sont surtout intéressants pour réduire son niveau de graisse, car on en parle souvent comme d’un moyen efficace et rapide pour cela. Qui plus est, les HIIT s’articulent souvent autour d’un entraînement à durée limitée et d’un nombre d’intervalles prédéfini. Cela est idéal pour ceux qui veulent rester en forme sans aimer les longues séances de sport. Les bénéfices en matière de pertes graisseuses de ce type d’entrainement sont la conséquence des intervalles intenses qui élèvent le rythme cardiaque au-delà de son état au repos qui accélère le métabolisme et brûler les graisses. 

La fréquence cardiaque idéale pendant un HIIT dépend de l’expérience de la personne et je conseille en général de la maintenir entre 70-90 %. Si vous n’êtes pas familier avec ce type d’entraînement, essayez d’atteindre le pourcentage minimum et vice-versa si vous avez de l’expérience. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, consultez l’équation ci-dessous. 

220 - (votre âge) = fréquence cardiaque maximale (battements/min)

Puis, pour trouver la fréquence cardiaque à atteindre au cours de l'entraînement en vous basant sur les pourcentages ci-dessus, vous pourriez utiliser quelque chose ressemblant aux deux exemples ci-dessous. 

Fréquence cardiaque maximale x .8 = Objectif d’entraînement à 80 % de la FCM

Fréquence cardiaque maximale x.9 = Objectif d'entraînement à 90 % de la FCM

Bénéfices des HIIT

1. Gain de temps

Ces séances d'entraînement durent rarement plus de 30 minutes et peuvent être faites presque partout selon l’équipement  choisis. Au cours d’une étude de 2016, les chercheurs ont analysé deux groupes de volontaires qui ont fait de l’exercice pendant soit 30 minutes, soit 50 minutes par semaine. Ces deux groupes ont fait soit des séances de 10 minutes de sprint fractionné soit 50 minutes d’entraînement centré sur les sprints. Les chercheurs ont découvert que les deux groupes ont amélioré de façon similaire leur consommation maximale d'oxygène, qui est un indicateur majeur de l’aptitude cardiovasculaire et de la puissance aérobie. La consommation maximale d'oxygène est la capacité maximale qu’a notre corps d’absorber et d’utiliser l’oxygène à tout moment. 

2. Objectifs faciles à programmer 

Les objectifs faciles à suivre des HIIT peuvent être le temps ou le nombre de répétitions. Les entraînements qui comprennent un objectif clairement défini sont mieux accueillis par les sportifs. Un entraînement avec un objectif clair permet aux sportifs de tous les niveaux de définir clairement le but à atteindre. Par exemple, si une séance à une durée limitée, il est facile d’essayer d’avoir de meilleurs résultats en diminuant le temps nécessaire pour finir les mêmes exercices. 

3. Bénéfices pour la santé 

En élevant notre fréquence cardiaque et en faisant rapidement plusieurs mouvements de résistance à chaque intervalle, nous améliorons notre niveau physique général. Que ce soit un entrainement de cardio ou de musculation, la forme physique et la santé s’amélioreront avec la fluctuation de la fréquence cardiaque causée par les répétitions calculées.  

4. Variété des styles de HIIT

Nous en avons déjà parlé un peu, mais les HIIT ont plusieurs formes. Beaucoup pensent principalement à l’appliquer en faisant des sprints mais, bien que ce soit une possibilité, ce n’est pas la seule. Par exemple, cette étude de 2016 a comparé les bénéfices du HIIT en vélo et au sprints. Ils ont découvert que les HIIT à vélo offrent des bénéfices similaires à ceux liés aux sprints. Cette information est utile car le vélo est un exercice de moindre impact ce qui peut bénéficier aux personnes qui pourraient ne pas pourvoir faire des sprints. Voici quelques exemples de HIIT :

  • Faire des sprints
  • Ramer
  • Natation
  • Entraînements en circuits

Compléments alimentaires pour soutenir un entraînement de haute intensité

Il existe beaucoup de compléments alimentaires pour ceux qui font régulièrement des séances de HIIT. Ces compléments alimentaires peuvent vous aider au niveau de la performance ainsi que de la récupération. Cela vaut le coup de s’intéresser à des protéines en poudre de bonne qualité pour la récupération après l’entraînement. Une bonne protéine en poudre sera pleine d’ingrédients bons pour les muscles qui aident à la récupération. En plus, les acides aminés peuvent aussi aider à la récupération pendant et après l’entraînement. 

Les entraînements de types HIIT deviennent de plus en plus populaires et sont un choix évident pour de nombreux sportifs. C’est un bon moyen d’améliorer votre forme physique, brûler des graisses et gagner du temps. Les possibilités illimitées de séances d’entraînement sont peut-être leur plus grande qualité. Tout cela fait des HIIT un choix excellent pour ceux qui sont limités pour certaines formes de fitness. 

Références :

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151