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13 conseils pour une meilleure santé

par Eric Madrid, MD

Il y a des choses que nous faisons chaque jour pour améliorer notre santé et créer une version plus « résistante aux maladies » de nous-mêmes. S’il est vrai que certaines personnes sont génétiquement prédisposées aux maladies, la recherche nous montre qu’un style de vie sain, une bonne alimentation et une attitude optimiste peuvent désactiver les gènes qui causent la maladie et activer les gènes qui nous protègent de la maladie. Le contraire est tout aussi vrai. Notre destinée n’est pas déterminée par nos gènes. 

Dans de nombreux cas, certains de mes patients que je suivais attentivement ont été capables de réduire ou d’éliminer leurs traitements pour l’hypertension, le diabète et la douleur une fois qu’ils ont commencé à faire plus attention à leur bien-être. N’oubliez pas cependant que chaque personne est différente : il ne faut jamais arrêter ou réduire votre prise d’un médicament prescrit sans consulter votre médecin personnel au préalable.

Lisez attentivement cette liste et partagez ces informations avec vos amis et votre famille pour qu’ils puissent aussi en profiter.

1. Mangez plus de fruits et légumes frais, de haricots et de  noix.

Selon le conseil de Michael Pollan, auteur de Food Rules (Les Règles de l’alimentation), « Mangez des produits qui meurent ». Même si les fruits et légumes frais peuvent couter un peu plus cher, ils vous feront économiser de l’argent sur le long terme puisqu’ils vous permettront de réduire votre risque de cancer, diabète ou maladie cardiaque. 

Mangez au moins une carotte, une banane, une pomme/orange et une poignée de raisins ou de cerises chaque jour. Mangez des haricots chaque jour : choisissez des haricots pinto, des pois chiches noirs ou des haricots rouges. Consommez des légumes chaque jour sous forme de salade, mais sans mettre trop de vinaigrette (mieux vaut un simple mélange d’huile et de vinaigre !). Ces aliments diminueront votre pression sanguine. Certaines personnes ont beaucoup de mal à mâcher des aliments crus. Si c’est un problème pour vous, vous pourriez envisager une boisson en poudre verte.

 Mangez une poignée de noix chaque jour. Les noix, noix de cajou, amandes, etc. contribuent au contrôle de l’appétit et protègent votre cerveau et votre cœur. Selon une importante étude réalisée en 2016, consommer plus de noix réduit le risque de maladies du cœur, de cancer et de décès provoqué par des infections des poumons, le diabète et de nombreuses autres infections. 

Nous vous recommandons également de vous familiariser avec la liste « Clean 15 and Dirty Dozen » (« Les 15 propres et la douzaine sale ») fournie par EWG, le Groupe de travail environnemental.

Cette association sans but lucratif a identifié les aliments suivants sur sa liste de produits « Dirty Dozen » (« Douzaine sale ») en tant que produits qui contiennent de fort taux de résidus de pesticides. Si possible, ces produits devraient toujours être achetés en tant que produit bio.

  • Fraises
  • Épinards
  • Nectarines
  • Pommes
  • Pêches
  • Céleri
  • Raisins
  • Poires
  • Cerises
  • Tomates
  • Poivrons
  • Pommes de terre

Le groupe identifié en tant que « Clean 15 » (« 15 propres ») est celui des produits qui contiennent le moins de résidus de pesticides. Cela signifie que vous pouvez en acheter les versions non-bio sans vous inquiéter d’exposition aux pesticides

  • Maïs doux
  • Avocats
  • Ananas
  • Choux
  • Ognons
  • Pois de senteur surgelés
  • Papayes
  • Asperges
  • Mangues
  • Aubergines
  • Miellat
  • Kiwis
  • Melons
  • Choux-fleurs
  • Pamplemousses

2. Lisez les étiquettes des aliments

Nous avons répertorié les produits les plus surs au point 1 ci-dessus. Cependant, si vous achetez des aliments qui ne sont pas emballés ou qui ne sont pas en conserve, lisez-en bien l’étiquette. Ne vous contentez pas d’affirmations selon lesquelles ces produits seraient « sains », « 100 % naturels » ou « sans graisse ». Évitez les produits qui contiennent des produits chimiques au nom difficile à prononcer.

Faites attention à la taille des portions. Certains aliments contiennent 100 calories par portion, mais vous risquez d’en manger 4 portions, soit 400 calories.

3. Évitez les poudres blanches

Abstenez-vous de manger du pain blanc, du sucre blanc ou des produits à base de farine blanche. Il s’agit d’aliments raffinés, blanchis et « refortifiés » avec une quantité minimale de nutriments. Si vous voulez réellement du pain, mangez plutôt du pain de farine complète.

De même, évitez les pâtes blanches. Consommez plutôt des pâtes brunes de farine complète ou des pâtes de légumes qui ont un indice glycémique plus faible et vous évitent les pics de concentration de sucre dans le sang. Lorsque la concentration de sucre dans votre sang augmente, votre corps libère de l’insuline en excès, ce qui contribue au gain de poids.

Si vous souffrez de diabète, le pain et les pâtes ne devraient être consommés que très rarement, voire jamais. En évitant ces aliments, vous réduirez significativement la concentration du sucre dans votre sang. Attention toutefois : si vous suivez un traitement à l’insuline ou autre médicament antidiabète, votre glycémie pourrait devenir trop basse.

4. Pas de pied ou un pied est le meilleur

Dans Food Rules (Règles Alimentaires), Michael Pollan écrit : « Privilégiez les aliments à un pied, comme les plantes et les légumes, plutôt que les aliments à deux pieds (poulet, dinde) et que les aliments à quatre pieds (bœuf, porc) ». Certaines études montrent que la viande rouge peut accroitre le risque de cancer de l’estomac ou du côlon. Cependant, si vous appréciez un bon steak ou hamburger, préférez de la viande de bœuf sans hormones et nourri à l’herbe en tant qu’alternative qui a plus de chances de réduire les risques potentiels de cancer. Augmentez votre consommation de poulet et de dinde.

D’autres études ont calculé une réduction de 52 % du risque d’arythmie cardiaque fatale (irrégularité des battements de cœur) chez les personnes qui mangent du poisson (pas de pied) une ou deux fois par semaine. Sinon, l’huile de poisson oméga-3 est un bon complément

5. Évitez les boissons gazeuses

Une canette de 330 ml contient l’équivalent de 7-10 cuillerées de sucre (32-50 g), soit 100-150 calories. Une bouteille d’un litre contient jusqu’à 400 calories et 18-30 cuillerées de sucre (90-150 g). 

Les boissons 0 calories (Coca Zéro, Coco Light, Pepsi Light, etc.) qui contiennent de l’aspartame (NutraSweet, etc.) accroissent votre appétit, ce qui finit par engendrer un gain de poids. Certaines études montrent que cela augmente le risque de gain de poids, d’hypertension et de maladie cardiaque. 

Soyez prudent dans votre consommation de boissons énergétiques (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar, etc.) : leurs taux de caféine peuvent être dangereux, surtout pour les enfants. 

Solution : buvez de l’eau filtrée, de l’eau gazeuse aux arômes naturels, des infusions d’herbes, du thé glacé sans sucre ajouté et du kombucha*.

* le kombucha est une boisson à base de thé fermenté – cha – utilisée vers l’an 415 par M. Kombu (le docteur coréen qui lui a donné son nom) pour guérir l’empereur du Japon.

6. Évitez le sirop de maïs riche en fructose (HFCS) et les graisses trans

Le HFCS contient énormément de calories ; on l’utilise en tant qu’édulcorant dans des milliers d’aliments, y compris les limonades et les pâtisseries. 

Évitez également tout aliment contenant des graisses trans (l’étiquette déclare des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées). Les graisses trans endommagent vos artères, ce qui peut provoquer l’obstruction des artères et des arrêts cardiaques.

Si vous avez besoin d’adoucir vos aliments, mieux vaut utiliser de la canne à sucre non raffinée ou du stévia. Évitez les édulcorants artificiels.

7. Préparez vos propres repas

Évitez les fast-food (restaurants-minute). Plus vous préparerez à la maison, plus vos repas seront sains et plus votre corps le sera. 

L’huile de noix de coco est idéale pour la cuisson à haute température ; elle est plus saine que l’huile de colza. L’huile de sésame allégée est également acceptable à haute température ; elle a de nombreux effets positifs sur la santé.

L’huile d’olive (pure ou vierge) est une bonne alternative mais est à réserver pour la cuisson à basse ou moyenne température.

L’huile végétale et le saindoux sont mauvais pour la santé : évitez de les utiliser pour la cuisson.

8. Limitez ou évitez les produits laitiers

Des études ont révélé une hausse du risque de cancer de la prostate et de cancer du sein chez les personnes qui consomment de grandes quantités de produits laitiers. S’il vous FAUT malgré tout boire du lait de vache, ne buvez que du lait bio. Si vous êtes intolérant au lactose, buvez du lait sans lactose.

Le lait de vache est fait pour aider les bébés vaches et les bébés taureaux à devenir de grandes vaches ou de grands taureaux. Une consommation régulière de lait (plus de deux fois par semaine) peut engendrer une diarrhée chronique, des ballonnements d’estomac, de l’asthme, des allergies saisonnières et des écoulements post-nasaux. Éliminez-le de votre alimentation pendant deux semaines au moins pour voir si ces symptômes (le cas échéant) disparaissent ou s’améliorent.

Des alternatives ? Lait d’amande, lait de cajou, lait de riz ou lait de soja.

9. Buvez plus de thé vert

Cependant, ce n’est pas un problème de boire aussi 1-6 tasses de café par jour si vous le tolérez. Le thé vert contribue à bruler les graisses, à réduire la pression sanguine, à prévenir les cancers, maladies cardiaques et infarctus. Buvez-en 1-3 tasses par jour.

Si vous buvez du café, évitez d’y ajouter du sucre et du lait ou de la crème. Le café noir contient ZÉRO calories. Le café semble avoir de nombreux effets positifs, dont la baisse du diabète, du cancer et du risque d’Alzheimer.

10. Alcool

Les hommes devraient se limiter à 2 boissons par jour, les femmes à 1 boisson par jour.

Boire plus signifie que vous augmentez votre risque de contracter une maladie du foie, un diabète et, chez les femmes, un cancer du sein. Si vous ne buvez pas, ne commencez pas. Pour ceux qui boivent régulièrement, on recommande de la N-acétyl cystéine  (NAC) et du chardon-marie pour protéger le foie des dégâts.

11. Dormez au moins 6 heures par nuit (7 de préférence)

Les personnes qui dorment moins de 6-7 heures par nuit mangent en moyenne plus de 200 calories de plus par jour, ce qui accroit le risque de surcharge pondérale et/ou d’obésité. 

Vous ne dormez pas bien ? Passez un test d’évaluation de l’apnée du sommeil. 

Si vous avez du mal à dormir, ce serait aussi une bonne idée de prendre de la mélatonine. Commencez par au moins 3 mg, en augmentant au besoin peu à peu la dose chaque soir jusqu’à maximum 20 mg. Attendez deux semaines avant de constater les effets (pour certaines personnes, les effets se font remarquer plus vite).

12. Augmentez votre activité physique et prenez beaucoup de soleil

Consacrez 150 minutes par semaine à des exercices d’intensité modérée, dont une partie en extérieur, à l’air frais.

Essayez de passer 15-30 minutes par jour dehors, avec vos bras, jambes et visage au soleil. Cela contribuera à la génération de vitamine D. Cliquez sur ce lien pour en savoir plus sur les effets positifs de la vitamine D sur la santé.

De même, pendant vos séances d’exercice, utilisez une technologie de suivi de vos efforts telle que FitBit, AppleWatch, MyFitnessPal, etc. Faire régulièrement de l’exercice contribue à accroitre votre sensation de bonheur et à améliorer votre santé globale ainsi que la santé de votre cerveau. Les exercices aident aussi à prévenir la démence et créent de nouvelles connexions nerveuses dans le cerveau.

13. Pardonnez à ceux qui vous ont offensé, réconciliez-vous et passez à autre chose

La colère et la haine augmentent le risque d’infarctus, d’attaque cardiaque, d’infection, de douleurs au cou ou au dos, de dépression et, au final, de mort prématurée. S’accrocher à la colère aura un impact négatif sur votre santé globale.

Saviez-vous que…

– Manger au moins un aliment sain à midi décroit le risque d’obésité de 39 %

– Attendre plus de 3 heures avant de manger après vous être réveillé accroit le risque d’obésité de 43 %

– Ne pas manger de petit-déjeuner sain augmente le risque d’obésité de 450 %

– Manger le petit-déjeuner hors de la maison (comme dans un fast-food) augmente le risque d’obésité de 137 %

– Manger plus d’1/3 de vos repas au restaurant augmente le risque d’obésité de 69 %

Compléments recommandés

Remarque : Aucun complément ne peut remplacer un régime alimentaire sain et équilibré.

 Compléments généraux qui devraient être pris par la plupart des gens :

  • Multivitamines – Prendre 1 tablette par jour selon les instructions sur l’étiquette.
  • Supplément probiotique – 10 milliards d’unité minimum, une ou deux fois par jour. Remédier à un intestin perméable est également crucial pour la santé globale.
  • Huile de poisson (Oméga-3) – 1000-2000 mg une à deux fois par jour. Avantages : Réduit les triglycérides de jusqu’à 50 %, protège les artères qui irriguent votre cœur et votre cerveau. Diminue le CRP cardiaque. Aide à réduire les douleurs aux articulations (anti-inflammatoire naturel).
  • Vitamine D – 2000-5000 UI de vitamine D3 par jour. Avantages : Les études révèlent une baisse des risques de cancer du côlon, du sein, de l’ovaire et du poumon et une baisse des risques d’attaques cardiaques, d’ostéoporose, de sclérose multiple, de diabète, de douleur chronique, etc. lorsque la concentration de cette vitamine dans le sang est d’au moins 50 ng/ml.
  • Chélate de magnésium – 125 mg jusqu’à 500 mg par jour. Aide à prévenir les crampes, les spasmes musculaires, les palpitations cardiaques et les migraines.

Autres compléments pour des problèmes spécifiques

  • Mélatonine – 3-20 mg chaque soir pour remédier aux troubles du sommeil. Remarque : les effets prennent généralement 2-3 semaines avant de se faire sentir.
  • N-Acétyl Cystéine (NAC) – 600 mg une ou deux fois par jour en cas de stéatose hépatique, pour les personnes qui prennent chaque jour de l’acétaminophène/paracétamol (tylénol) ou qui consomment régulièrement de l’alcool. La NAC aide le foie à détoxifier les produits chimiques dans le corps.
  • Curcuma – 500 mg jusqu’à trois fois par jour (anti-inflammatoire, douleurs aux articulations, meilleure santé du cerveau)

Références :

  1. Aune D., Keum N., Giovannucci E., et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A., Bikdeli B : Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

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