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Bien-être

Le rythme circadien et l’insomnie

3 juin 2019

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :

 Le système circadien est notre horloge biologique interne chargée de rythmer quotidiennement divers processus de notre organisme comme la température corporelle, l’appétit et le sommeil. Un bon rythme circadien nous permet de nous sentir éveillés le jour et de dormir profondément et paisiblement la nuit.

Le rythme circadien a été étudié par de très nombreux chercheurs et professeurs depuis des années, mais le Dr Satchidananda Panda, du Salk Institute de San Diego, en Californie, est un chef de file dans ce domaine : il a mené certaines des recherches les plus novatrices et révélatrices sur le sujet.

Quelques détails sur l’hypothalamus

Les recherches du Dr Panda portent sur les cellules et les gènes responsables du rythme circadien. Son travail est particulièrement axé sur l’hypothalamus, une partie du cerveau qui contrôle le rythme circadien et utilise plusieurs hormones pour affecter différentes parties du corps.

La partie spécifique de l’hypothalamus impliquée dans le rythme circadien est connue sous le nom de « noyau suprachiasmatique ». Il régule notre horloge interne selon notre exposition à la lumière et à l’obscurité. Le cerveau reçoit des informations sur notre environnement par l’intermédiaire des yeux qui reçoivent la lumière. Cette information est transmise par les nerfs pour atteindre les profondeurs du cerveau. Lorsque celui-ci en est informé, il envoie un message à une autre partie du cerveau que les scientifiques appellent la « glande pinéale ».

La glande pinéale est également considérée comme « le troisième œil ». Dans la médecine ayurvédique, on la surnomme « chakra du troisième œil » ou « chakra Ajna ». La glande pinéale est responsable de la libération de la mélatonine, une hormone essentielle pour le sommeil.

La mélatonine et le rythme circadien

La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil sécrétée par la glande pinéale. Elle joue un rôle essentiel dans le rythme circadien. La mélatonine se diffuse dans le corps pendant les différents cycles de la journée et favorise notre cycle veille-sommeil quotidien. La glande pinéale produit et sécrète plus de mélatonine lorsque nous sommes dans l’obscurité et s’arrête d’en produire avec l’arrivée de la lumière.

Bien que tout le monde soit capable de créer de la mélatonine, la quantité sécrétée diminue avec l’âge. La sécrétion de mélatonine commence dès les premiers mois de notre vie et augmente jusqu’à atteindre un plafond au début de l’âge adulte. Par la suite, la sécrétion de mélatonine diminue chez la plupart des personnes jusqu’à ne représenter plus qu’une fraction de ce qu’elle était auparavant. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes âgées ont plus de difficultés à s’endormir. C’est aussi pour cette raison que l’on conseille souvent de prendre des compléments de mélatonine pour traiter l’insomnie, le syndrome du décalage horaire et les troubles du sommeil dus au travail posté.

Posologie conseillée : 3 à 5 mg 1 ou 2 heures avant d’aller se coucher.

Le syndrome du décalage horaire et le rythme circadien

Notre horloge interne est extrêmement dépendante de notre environnement et de la façon dont nous interagissons avec lui. Nous pouvons souffrir de décalage horaire quand nous nous déplaçons loin et rapidement dans un fuseau horaire différent du nôtre. Cela perturbe notre rythme circadien, car nous n’avons pas le temps pour nous habituer au nouveau rythme. C’est habituellement le premier jour suivant le voyage que les symptômes sont les plus sévères, quand notre corps commence lentement à essayer de corriger notre rythme circadien. La prise de compléments en mélatonine et la planification de l’exposition à la lumière peuvent aider à réduire le temps nécessaire à la réinitialisation de notre horloge interne.

Les symptômes du décalage horaire :

  • Somnolence en journée
  • Incapacité à dormir la nuit
  • Diminution de la vigilance
  • Diminution des performances cognitives et problèmes de mémoire

Les troubles du sommeil dus au travail posté et le rythme circadien

Notre rythme circadien favorise l’éveil le jour et la somnolence la nuit. C’est pourquoi les horaires de travail qui exigent de rester éveillé pendant de longues périodes la nuit et de dormir la journée peuvent perturber notre horloge biologique. Les personnes qui travaillent la nuit accumulent souvent un « déficit de sommeil » vers la fin de leur période de travail lorsque leur rythme circadien leur indique qu’il faut aller dormir. Et la journée, c’est le contraire : leur rythme circadien les rend plus vigilants et les empêche de dormir. La meilleure solution est de se fixer une heure précise et régulière pour aller se coucher. Il est essentiel de limiter l’exposition à la lumière pendant les heures où l’on souhaite dormir et il est aussi possible de prendre de la mélatonine pour favoriser le sommeil.

Les symptômes des troubles du sommeil dus au travail posté :

  • Diminution de la qualité du sommeil
  • Diminution de la durée du sommeil
  • Augmentation de la dette de sommeil

Le syndrome hypernycthéméral et le rythme circadien

Le syndrome hypernycthéméral résulte d’un rythme circadien dépassant le cadre des 24 heures d’une journée. On le constate le plus fréquemment chez les patients aveugles qui ne reçoivent pas les stimuli visuels de l’exposition à la lumière, mais il arrive que certains patients sans problèmes de vue en souffrent aussi. La principale solution est de recadrer le rythme circadien. Cela se fait principalement grâce à la supplémentation en mélatonine.

Symptômes du syndrome hypernycthéméral :

  • Somnolence en journée
  • Insomnie intermittente

Au-delà de la mélatonine

En plus de la mélatonine, il existe d’autres compléments naturels à utiliser dans le traitement de l’insomnie, comme la racine de valériane et la camomille. Ils agissent différemment de la mélatonine et permettent de dormir en agissant sur des processus du corps différents.

La racine de valériane et le sommeil

Depuis des centaines d’années, on utilise la racine de valériane dans des infusions et d’autres remèdes naturels pour aider à diminuer l’anxiété et favoriser le sommeil. Elle agit comme un sédatif grâce à l’action de ses différents composés, en particulier les alcaloïdes et les flavonoïdes.

Elle contient également des GABA, un neurotransmetteur présent dans notre cerveau chargé de ralentir et d’empêcher la transmission des messages entre les nerfs. Les composés présents dans la racine de valériane peuvent être utilisés pour stimuler les récepteurs GABA de notre cerveau, ce qui peut provoquer de la somnolence. Bien que la racine de valériane soit une bonne alternative à certains médicaments pour traiter l’insomnie, elle présente plusieurs effets secondaires et il est fortement conseillé d’en parler à son médecin avant utilisation.

Effets secondaires associés à la racine de valériane :

  • Somnolence
  • Vertiges
  • Douleurs abdominales (en cas de consommation élevée)

La camomille et le sommeil

La camomille est une herbe naturelle utilisée depuis des millénaires pour ses propriétés anti-inflammatoires, anxiolytiques et somnifères. Ses effets sédatifs sont dus à ses composés (principalement les flavonoïdes et l’apigénine) qui se lient aux récepteurs GABA dans le cerveau et favorisent le sommeil. Bien que la camomille soit un complément d’origine végétale généralement sûr et extrêmement courant, il est conseillé de parler de son utilisation à son médecin pour s’assurer que vous ne présentez aucune contre-indication et pour éliminer toute interaction médicamenteuse potentielle.

Effets secondaires associés à la camomille :

  • Elle augmente les propriétés anticoagulantes de certains médicaments
  • La dermatite
  • L’anaphylaxie chez les personnes présentant des allergies

Il existe d’autres compléments d’origine végétale que de nombreuses personnes trouvent utiles pour favoriser le sommeil. On peut citer par exemple la mélisse, la lavande, la passiflore et l’écorce de magnolia.  

Conserver une bonne hygiène de sommeil

Les bonnes pratiques en ce qui concerne le sommeil, que l’on regroupe dans ce que l’on appelle une bonne « hygiène du sommeil », permettent de limiter le développement de l’insomnie. Selon la National Sleep Foundation, pour une bonne hygiène du sommeil, il est conseillé de :

  • Éviter l’absorption de stimulants comme la nicotine et la caféine juste avant d’aller se coucher.
  • Éviter les aliments qui pourraient perturber le sommeil juste avant d’aller se coucher : les aliments épicés, les agrumes, les repas excessivement gras et les boissons gazeuses. Tous ces aliments peuvent causer des maux d’estomac et perturber le sommeil.
  • Établir une bonne routine pour le coucher : cela peut inclure des étirements, de la lecture et une douche apaisante. Une bonne routine quotidienne pour aller se coucher indiquera à votre corps et à votre cerveau que vous êtes prêt à vous endormir et vous permettra de vous y préparer à votre rythme.
  • Limiter la durée de la sieste la journée à 30 minutes : une sieste ne remplacera jamais le sommeil nocturne, mais elle peut aider à favoriser la bonne humeur et la vigilance. Il suffit de ne pas dormir trop longtemps pour ne pas perturber le sommeil nocturne.
  • Créer un bon environnement de sommeil : vous devriez à tout prix éteindre l’écran de votre téléphone, de votre ordinateur et de la télévision avant de vous endormir, car une source excessive de lumière ambiante peut interférer avec votre sommeil et provoquer une stimulation mentale indésirable. Si vous utilisez ces appareils, envisagez de porter des lunettes qui protègent vos yeux de la lumière bleue. Vous pouvez également vérifier les paramètres d’affichage de votre téléphone, car certains appareils ont des paramètres nocturnes qui permettent de filtrer la lumière bleue.
  • Créer du confort : votre oreiller et votre matelas devraient être à la bonne température et vous apporter tout le confort nécessaire à une bonne nuit de sommeil.
  • Favoriser le sommeil de qualité avec des exercices physiques : la pratique d’exercices aérobiques (comme le vélo et la marche jusqu’à 10 minutes avant d’aller se coucher) peut avoir un effet bénéfique important sur la qualité du sommeil nocturne. Cependant, une activité physique trop intense et trop exigeante avant d’aller se coucher pourrait avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.

Le rythme circadien est notre horloge biologique interne qui contrôle la façon dont nous dormons et quand nous dormons. C’est notre hypothalamus (son noyau suprachiasmatique, plus précisément) qui en est responsable. Cette partie du cerveau reçoit des informations de la part de nos yeux et envoie des signaux à la glande pinéale qui contrôle la sécrétion de mélatonine, l’« hormone du sommeil ». Par conséquent, une faible quantité de mélatonine dans la journée aide à favoriser la vigilance, tandis qu’une quantité plus élevée de mélatonine durant la nuit favorise le sommeil. On peut traiter de nombreux troubles du rythme circadien (ou troubles du sommeil) avec de la mélatonine exogène ou d’autres remèdes naturels favorisant le sommeil comme la racine de valériane et la camomille.

Références :

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