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Nutrition

Mangez cette noix plus souvent pour améliorer votre digestion

8 novembre 2019

Par Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

Dans cet article :


Quand il s'agit d'améliorer la valeur nutritive de vos repas et de vos collations, les fruits à coque sont un excellent moyen d'y parvenir. On les transporte facilement, ils se conservent longtemps et il en existe tellement de variétés différentes que vous en trouverez sûrement une qui ravira vos papilles gustatives. Les fruits à coque regorgent également de nutriments dont les effets bénéfiques sur la santé cardiaque, l'équilibre glycémique et la santé cérébrale ont été démontrés. Aujourd'hui, la recherche indique aussi des bienfaits sur la santé intestinale ! Les noix sont un fruit à coque qui a récemment attiré l'attention pour son impact sur la digestion et qui est considéré comme un nouvel aliment potentiellement bénéfique à la santé microbienne.

Ce n'est pas un hasard si les noix ressemblent à notre cerveau : on a démontré que leurs propriétés antioxydantes ont une influence positive sur le fonctionnement mental. On reconnaît de plus en plus que notre intestin est considéré comme notre « deuxième cerveau », pour ainsi dire. Il n'est donc pas surprenant que les noix soient aussi associées au bonheur de nos intestins !

Nutrition 101, les noix

Avec toutes ces variétés de fruits à coque disponibles, qu'est-ce qui fait que les noix sont un tel super-aliment ? C'est le seul fruit à coque riche en acides gras oméga-3, et surtout en acide alpha-linolénique (ALA). Cet acide gras est considéré comme « essentiel » et il est très important pour un développement normal. L'ALA s'est révélé important pour réduire l'inflammation, diminuer le cholestérol LDL et le risque de maladie cardiovasculaire, et améliorer la santé du cerveau. Les graines de lin et de chia sont les seules autres graines contenant plus d'oméga-3 que les noix.

Dans 30 g de noix, on trouve 4 grammes de protéines, 2 grammes de fibres et une bonne quantité de magnésium, qui est important pour le fonctionnement des nerfs et le contrôle de la glycémie. Les noix portent la marque Heart-Check de l'American Heart Association, qui indique qu'elles améliorent significativement la qualité générale de notre alimentation.

Les bienfaits parlent d'eux-mêmes, et le goût aussi ! Avec une saveur grillée, les noix se marient bien avec les épices sucrées et salées. On peut donc les ajouter facilement dans une multitude de recettes. Hachées ou entières, les noix se marient bien avec le gruau d'avoine. On peut les moudre et en faire du beurre de noix ou de la farine pour la cuisine. On en fait aussi de l'huile de noix qui apporte une saveur riche aux sauces de salade.

Ça donne l'eau à la bouche, n'est-ce pas ? Regardons maintenant de plus près comment les noix peuvent améliorer votre digestion.

Les noix peuvent améliorer votre microbiote intestinal

Le système digestif humain est riche en bactéries et il est important de prendre soin des colonies microbiennes pour avoir une bonne santé systémique. Les bonnes bactéries présentes dans l'intestin sont capables de fermenter les fibres non digestibles et de produire des substances bénéfiques (les acides gras à chaîne courte (AGFC)) qui peuvent avoir un impact direct sur l'équilibre glycémique, la régulation des hormones et de l'appétit, et même sur le poids. Notre alimentation occidentale riche en matières grasses et produits transformés est souvent pauvre en fibres. Si l'absence de fibres se prolonge dans le temps, les risques d'inflammation systémique, de maladies digestives, de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques augmentent.

La bonne nouvelle, c'est que les scientifiques ont mené des recherches montrant que même des changements à court terme dans l'alimentation (comme l'ajout de fibres) peuvent améliorer la santé du microbiome intestinal. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition, un petit groupe d'adultes en bonne santé a reçu une alimentation contrôlée pendant trois semaines, puis la même alimentation complétée par 1,5 portion (42 grammes) de noix en morceaux pendant trois autres semaines. Divers marqueurs de santé ont été observés, mais l'intérêt principal porte sur l'évolution du microbiote intestinal. Ils ont découvert que l'ajout de noix réduit la quantité d'acide biliaire pro-inflammatoire généré par les bactéries de l'intestin et améliore la prolifération d'une bactérie bénéfique, Faecalibacterium. Celle-ci s'est montrée prometteuse en ce qui concerne la réduction de l'inflammation intestinale.

Dans une étude plus vaste menée sur des femmes en bonne santé durant huit semaines, on a observé qu'une portion de 43 grammes de noix par jour modifie considérablement la composition du microbiote intestinal. On a constaté une augmentation du nombre de bactéries du genre Ruminococcaceae et Bifidobacteriaceae, connues pour leurs propriétés probiotiques et leur capacité à être bénéfiques pour la santé, en particulier en cas de maladies intestinales inflammatoires et le cancer du côlon.

Pour information, une portion de 42 grammes de noix équivaut à environ une demi-tasse. Vous n'aurez donc aucun problème à profiter de tous les bienfaits des noix tous les jours ! Préparez-vous un mélange de noix et de fruits secs pour une collation sur le pouce ou pour les moudre en une farine à utiliser comme panure pour le poisson.

Les noix et leurs bienfaits en cas de maladies digestives

De toute évidence, les noix sont utiles pour créer un environnement plus sain pour votre microbiote, mais des recherches encore plus nombreuses font les titres des journaux pour leur impact sur certaines maladies digestives.

Le régime méditerranéen, qui favorise la consommation quotidienne de graines et de noix, a été présenté comme un modèle diététique pour la prévention des maladies chroniques. Le cancer colorectal est la troisième cause de décès liés au cancer aux États-Unis et on pense que l'alimentation est un puissant défenseur contre son développement. On a associé la richesse en fibres, en oméga-3 et en vitamine E des noix à une diminution de l'inflammation et des polypes.

En 2016, une étude portant sur des souris a été menée pour déterminer l'effet des noix sur la carcinogenèse des tumeurs du côlon. Les souris ont reçu un complément de noix, en quantités variables, et on a constaté une légère réduction du nombre et du volume des tumeurs chez les souris ayant consommé une alimentation contenant 9,4 % de noix par rapport aux souris recevant une alimentation témoin. De plus, on a observé une légère tendance à l'augmentation du nombre et de la taille des tumeurs en cas de consommation trop élevée de noix. Cela suggère qu'il pourrait y avoir une quantité optimale de noix à consommer pour la prévention du cancer.

Plus récemment, les noix ont montré des signes prometteurs dans le traitement de la colite ulcéreuse (CU). Cette maladie inflammatoire de l'intestin se caractérise par des ulcères (plaies) profonds le long du gros intestin qui se manifestent par des « éruptions » entre les périodes de rémission. Ces poussées peuvent causer de la diarrhée, des douleurs abdominales, une mauvaise absorption des nutriments, voire de la déshydratation et une perte de poids. Une équipe de chercheurs de UConn Health et de la Texas A&M University a testé l'effet des noix sur la CU chez la souris.

Ils soupçonnaient que les propriétés anti-inflammatoires des noix pourraient aider à réparer et même à renforcer la muqueuse intestinale durant les périodes de poussées. Les souris ont été nourries avec différentes concentrations de noix moulues et les résultats ont montré que les souris consommant l'équivalent chez l'humain de 20 noix par jour présentaient moins de lésions à la muqueuse du côlon et même une recroissance plus rapide des tissus digestifs sains. Il s'agit d'une recherche prometteuse qui montre que la noix, ce super-aliment, peut en fait « entraîner » l'intestin à supprimer l'inflammation et à se protéger contre les ulcères avant qu'il n'apparaissent.

Augmentez votre consommation de noix

Ça vaut clairement le coup d'investir dans les noix ! Leur richesse en oméga-3 et en fibres non digestibles peut avoir un impact positif sur la santé intestinale, ce qui peut aider à prévenir l'inflammation et les maladies systémiques. Si les noix séchées ne vous font pas plus envie que ça comme collation, essayez la recette suivante sur le thème de l'automne pour obtenir votre dose quotidienne de ce super-aliment bon pour la digestion.

Écorce de yaourt, de noix et de potiron

Ingrédients :

  • 25 cl de yaourt à la grecque au lait entier
  • 6 cl de purée de potiron en boîte
  • 6 cl de cerneaux de noix coupés grossièrement en morceaux
  • 1 cuil. à soupe de sirop d'érable

Instructions :

  1. Chauffer une petite poêle à feu moyen et faire griller les cerneaux de noix jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, mais sans les laisser brûler. Retirer les noix de la poêle et une fois refroidies, les casser en morceaux.
  2. Pendant ce temps, dans un petit saladier, mélanger le yaourt et la purée de potiron.
  3. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé et étaler uniformément le mélange contenant le yaourt sur une épaisseur d'environ 1 cm avec une spatule ou le dos d'une cuillère.
  4. Saupoudrer la poudre de noix sur la couche de yaourt, puis répandre le sirop d'érable par-dessus.
  5. Placer au congélateur pendant 1 à 2 heures. Sortir la plaque du congélateur, retirer le papier sulfurisé, puis casser délicatement l'écorce de yaourt glacé en gros morceaux. Servir immédiatement et conserver le reste dans un récipient hermétiquement fermé au congélateur, car ces friandises fondront rapidement.

Références :

  1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

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