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Bien-être

5 carences en minéraux courantes

4 novembre 2019

Par Eric Madrid, docteur en médecine

Dans cet article :


Les minéraux sont des molécules ou composés chimiques présents dans la nature. Bien qu'on parle souvent d'eux en même temps que les vitamines, les minéraux sont bien différents. Ce sont des substances inorganiques qui jouent non seulement un rôle important dans l'écosystème terrestre, mais aussi dans la santé générale de tous les organismes vivants, y compris les plantes, les animaux et les êtres humains.

Les minéraux sont considérés comme « éléments majeurs » ou « macro-éléments » si le corps humain en contient plus de 5 grammes. Si leur quantité est inférieure à 5 grammes, les minéraux sont appelés « oligo-éléments ». Mais peu importe leur taille. Tous les minéraux sont essentiels pour assurer le fonctionnement optimal des enzymes, des protéines et des cellules.

Le fer

Le fer est présent à hauteur de 5 % dans la croûte terrestre, mais de manière contradictoire, c'est la carence en ce minéral essentiel qui est la plus répandue dans le monde. On estime que jusqu'à une personne sur trois dans le monde présente une carence en fer. Les femmes en âge de procréer présentent le plus grand risque. Les hommes ont généralement 4 grammes de fer dans leur sang au total, tandis que les femmes n'en ont que 3 grammes.

Le fer est surtout connu pour assurer la bonne proportion des globules rouges (l'hémoglobine) dans le sang. En cas de carence en fer, la personne concernée est incapable de produire suffisamment de globules rouges, ce qui entraîne une affection appelée anémie. Bien qu'il existe également d'autres causes d'anémie, comme la carence en vitamine B12 et en folate, une faible quantité de fer est la principale cause de l'anémie.

Le fer se présente sous deux formes : le fer hémique, qui provient principalement de sources animales, et le fer non hémique, qui provient de sources végétales. Lorsque l'on consomme du fer issu de la viande, notre organisme absorbe environ 30 % de la totalité du fer hémique ingéré. Lorsque le fer absorbé provient des plantes (graines et fruits à coque), environ 10 % du fer non hémique sera absorbé.

Les causes possibles d'une carence en fer

  • Un apport insuffisant à travers l'alimentation
  • Une intervention chirurgicale d'amaigrissement (pontage gastrique, anneau gastrique, etc.)
  • Des règles abondantes
  • Un ulcère à l'estomac
  • La présence de polypes sur le côlon (qui peuvent saigner)
  • Un syndrome de malabsorption
  • Une maladie intestinale (le syndrome de l'intestin perméable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque)

Les symptômes d'une carence en fer

  • La fatigue
  • Un teint blafard
  • Des essoufflements
  • Des douleurs dans la poitrine
  • Des palpitations cardiaques

Les sources alimentaires de fer

  • La viande (bœuf, agneau, dinde, poulet, veau, etc.)
  • Les fruits de mer (crevettes, coquillages, thon, etc.)
  • Les légumes (épinards, pois, brocolis, chou cavalier, chou, etc.)
  • Les fruits (fraises, pastèque, raisins secs, dattes, pruneaux, etc.)
  • Les haricots (tofu, haricots blancs, lentilles)

On ne devrait prendre un complément en fer que lorsqu'une carence a été diagnostiquée et que l'alimentation n'en fournit pas suffisamment. Certaines personnes souffrent d'une maladie appelée hémochromatose. Le taux de fer dans l'organisme est alors trop important. Lorsqu'une déficience en fer a été diagnostiquée et qu'une supplémentation a été prescrite, nombreux sont ceux qui prennent aussi de la vitamine C pour augmenter l'absorption du fer.

Le magnésium

Enzyme « co-facteur » présente dans plus de 350 réactions chimiques de l'organisme, le magnésium est un élément majeur. En moyenne, le corps humain en contient 25 grammes. 1 % se trouve dans le plasma et les globules rouges, et 90 % du plasma se trouve dans les os et les muscles. Un faible taux de magnésium dans le sang indique une carence. Cependant, un test sanguin normal peut également être effectué en cas de manque de magnésium. Dans l'ensemble, on estime que jusqu'à 75 % de la population mondiale absorbe une quantité inadéquate de magnésium nécessaire à une santé optimale.

Un apport adéquat en aliments riches en magnésium, y compris des légumes-feuilles verts, est important. Souvent, l'alimentation ne suffit pas et il est nécessaire de prendre un complément.

Certains médicaments augmentent le risque de carence en magnésium. Parmi ces médicaments, on peut citer les réducteurs d'acide (oméprazole, pantoprazole, ranitidine) et les diurétiques (furosémide, triamtérène, hydrochlorothiazide).

Les causes d'une déficience en magnésium

  • Un apport inadéquat à travers l'alimentation
  • Une intervention chirurgicale d'amaigrissement (pontage gastrique, anneau gastrique, etc.)
  • Un syndrome de malabsorption
  • Une maladie intestinale (la maladie de Crohn, une colite ulcéreuse, la maladie cœliaque)

Les symptômes d'une carence en magnésium

  • Des crampes musculaires
  • Des crampes dans les jambes (surtout la nuit)
  • Un tremblement des paupières
  • Des palpitations cardiaques
  • De l'hypertension
  • Des maux de tête
  • Des maux de tête de tension
  • Des symptômes d'anxiété
  • De la constipation
  • Un mauvais contrôle de la glycémie
  • Une hyperactivité de la vessie (la vessie est un muscle lisse)

Les sources alimentaires de magnésium

Il est préférable d'absorber du magnésium à travers son alimentation. Cela n'est cependant que rarement suffisant, même chez les personnes ayant une alimentation saine et équilibrée. Le magnésium est aussi disponible sous forme de poudres, de comprimés et de gélules. Un chélate de magnésium (comme le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, le malate de magnésium ou le thréonate de magnésium) est idéal pour une absorption et une efficacité optimales. Une formulation d'oxyde de magnésium est acceptable, mais présente parfois des effets secondaires gastro-intestinaux pour certaines personnes, comme le ramollissement des selles. Prenez ces produits selon les indications inscrites sur l'étiquette. Les personnes atteintes d'une maladie rénale à un stade avancé devraient consulter leur médecin avant de prendre ce médicament.

Le calcium

Le calcium est l'un des minéraux les plus courants dans le corps et sur terre. En fait, jusqu'à 2 % de notre corps est composé de calcium. On estime que 99 % du calcium présent dans notre organisme se trouve dans nos os. Le pourcent restant étant réparti entre le sang et les cellules.

Le calcium est responsable de la santé des os et des muscles, y compris des contractions du muscle cardiaque. Lorsque l'alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, des complications peuvent survenir. Lorsqu'ils sont apportés par l'alimentation, les quantités de calcium et de magnésium sont généralement bien équilibrées. Mais si vous prenez un complément en calcium, vous devrez également prendre un complément en magnésium. De plus, un taux adéquat de vitamine D est requis pour garantir la bonne absorption du calcium.

Les causes d'une carence en calcium

  • Une carence en vitamine D
  • Un apport trop faible à travers l'alimentation
  • Une intervention chirurgicale d'amaigrissement (pontage gastrique, anneau gastrique, etc.)
  • Un syndrome de malabsorption
  • Une maladie intestinale (le syndrome de l'intestin perméable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque)

Les symptômes d'une carence en calcium

  • Des affections bucco-dentaires
  • La dépression
  • Des ongles cassants
  • La fatigue
  • Des hallucinations
  • Des crampes menstruelles
  • Des crampes musculaires
  • L'ostéopénie/l'ostéoporose

Les sources alimentaires de calcium

Lorsque l'alimentation n'apporte pas suffisamment de calcium, il est possible de prendre un complément en calcium. La dose quotidienne est généralement comprise entre 500 mg et 1 000 mg. Il faut une quantité adéquate d'acide gastrique pour garantir l'absorption optimale du carbonate de calcium. Il est donc préférable de le prendre avec les repas. Pour les personnes prenant un réducteur d'acide, il est préférable de prendre une formule de citrate de calcium. D'autres formes comme le calcium corallien, le gluconate de calcium et le lactate de calcium sont également acceptables. Certains prennent également une combinaison de calcium-magnésium ou un complément associant du calcium, du magnésium et du zinc.

L'iode

Dans le monde, on estime qu'une personne sur trois n'absorbe pas suffisamment d'iode. Un apport adéquat en iode est nécessaire pour assurer la production de l'hormone thyroïdienne et le métabolisme énergétique. Les personnes présentant les symptômes énumérés ci-dessous ou ceux qui souffrent d'une affection thyroïdienne doivent consulter leur médecin pour faire vérifier leur taux d'iode dans l'urine. Un taux normal dans l'urine est supérieur à 100 µg/L.

En cas de carence, on peut développer un goitre (hypertrophie de la thyroïde) ou des nodules thyroïdiens. Un faible taux d'iode est également associé à de la fatigue, à une réduction de la température corporelle et à une réduction de l'intelligence (jusqu'à 13,5 points), selon les résultats d'un test de QI normalisé. Une carence grave chez le fœtus et durant la petite enfance peut entraîner un retard mental.

La carence en iode est courante en Afrique et en Asie du Sud, tandis que 50 % des personnes en Europe souffrent d'une carence légère, selon une étude publiée dans Endocrine Reviews.

Une étude réalisée en 2018 sur les femmes enceintes norvégiennes parue dans Nutrients a montré que jusqu'à 55 % des femmes ont un apport en iode sous-optimal à travers leur alimentation. Selon l'Australian Thyroid Foundation, « plus de 50 % des enfants et des femmes enceintes ou qui allaitent vivant en Australie souffrent d'une carence en iode ».

De plus, une étude publiée en 2011 dans le Journal Thyroid a démontré que près de 10 % des personnes aux États-Unis souffrent d'une carence en iode modérée à sévère. On pense que de 5 à 10 % supplémentaires de la population souffre d'une carence légère. En d'autres termes, un Américain sur cinq peut aussi présenter une carence.

Les Japonais ont tendance à avoir un apport en iode supérieur à la moyenne mondiale en raison de la consommation régulière de wakamé (Undaria), de nori (Porphyra) et de kombu (Laminaria), différentes sortes d'algues.

Les causes d'une carence en iode

  • Un apport trop faible à travers l'alimentation
  • Une intervention chirurgicale d'amaigrissement (pontage gastrique, anneau gastrique, etc.)
  • Un syndrome de malabsorption
  • Une maladie intestinale (le syndrome de l'intestin perméable, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque)

Les symptômes d'une carence en iode

  • Les orteils et les doigts froids
  • La fatigue
  • Les nodules thyroïdiens / le goître
  • Une thyroïde hypoactive
  • La dépression
  • La confusion / les troubles d'apprentissage et de la mémoire
  • La prise de poids
  • L'alopécie
  • La sécheresse cutanée

Les sources alimentaires d'iode

  • Les fruits de mer (le thon, les crevettes et la morue/cabillaud)
  • Les algues (wakamé, nori, kombu)
  • Les légumes
  • Les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, lait de vache)
  • Les œufs
  • Les pruneaux
  • Le sel iodé

Quand l'alimentation n'est pas suffisante, une formule multivitaminée de qualité contenant au moins 150 µg d'iode devrait être prise. Certaines personnes prennent aussi un complément de varech pour s'assurer d'avoir un apport adéquat en iode. L'Union européenne recommande un apport maximum de 600 µg d'iode avec les compléments.

Le zinc

L'Organisation mondiale de la santé estime que jusqu'à 20 % de la population mondiale pourrait souffrir d'une carence en zinc. Lorsque les jeunes enfants sont affectés, leur croissance peut être retardée, tandis que le système immunitaire peut également en pâtir, ce qui complique la lutte contre les bactéries et les virus dangereux. Les enfants d'Asie du Sud, d'Afrique et du Pacifique occidental courent un risque plus important que les enfants d'autres régions du monde. En Amérique du Nord et en Europe, les personnes âgées courent un plus grand risque de carence que les enfants.

Les causes d'une carence en zinc

  • Un apport trop faible à travers l'alimentation
  • Une intervention chirurgicale d'amaigrissement (pontage gastrique, anneau gastrique, etc.)
  • Un syndrome de malabsorption
  • La consommation régulière d'alcool
  • Les troubles intestinaux (la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque)
  • Les médicaments (les diurétiques utilisés pour la tension)

Les sources alimentaires de zinc

Les symptômes d'une carence en zinc

  • La sécheresse cutanée (dermatite)
  • La perte de l'odorat
  • La mauvaise guérison des plaies
  • Le retard de la croissance (carence chez l'enfant)
  • La diarrhée
  • Les troubles mentaux
  • Les pertes de mémoire
  • L'alopécie
  • L'impotence
  • Une augmentation du risque d'infections (à cause de la faiblesse du système immunitaire)

Selon l'âge, on pourra recommander entre 2 mg et jusqu'à 13 mg de zinc par jour. Les femmes qui allaitent prendront une dose plus élevée que la moyenne et les enfants une dose moins élevée. La plupart des formules multivitaminées de qualité contiennent du zinc. Il existe aussi des compléments combinant du calcium, du magnésium et du zinc qui sont tous bénéfiques à la santé des os. Mais certaines personnes auront peut-être besoin d'un complément en zinc seul. On peut prendre des pastilles de zinc pendant la saison du rhume et de la grippe pour aider à prévenir les infections des voies respiratoires supérieures.

Références :

  1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
  3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
  5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21.
  7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

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