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Nutrition

Déjeuners de travail sains : Assortiments au Teriyaki dans des bols pour le déjeuner

8 mai 2018
Par Emily Weeks, RD

Préparer son repas, c’est une des meilleures manières de commencer sainement sa journée. Nos semaines peuvent être turbulentes et mouvementées – ce qui signifie que les repas ne sont pas la priorité. Si vous ne prenez pas le temps d’emporter votre repas pour la journée, ça peut être facile d’aller chercher un repas à emporter ou bien de sauter le repas tout simplement. Emporter son repas, ça ne doit pas être compliqué ou prendre du temps ! Cette vidéo vous montre comment ignorer les plats tout faits et créer six combinaisons de repas parfaits à emporter à l’école ou au travail.

Envie de pâtes, de salade ou de soupe? Maintenant c’est chaque jour que vous pouvez décider ce que vous aimerez manger pour le repas de midi ! Le repas contient deux protéines — du tofu et des crevettes mélangés avec de la sauce Teriyaki. Les crevettes et le tofu sont deux sources délicieuses de protéine qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas. Associez ces protéines avec des légumes grillés comme les poivrons, les carottes, les courgettes et l’oignon rouge. La sauce Teriyaki  a un goût doux et savoureux et fait une excellente marinade pour les crevettes et le tofu.

Pour les jours où vous avez envie de pâtes, mélangez la protéine et les légumes avec des nouilles Soba – qui sont faites à partir de farine de sarrasin et qui contiennent huit grammes de protéines par portion ! Lorsque vous souhaitez des repas plus légers, vous pouvez associer votre choix de protéine avec des légumes comme la laitue romaine pour une salade croustillante. S’il fait un peu froid dehors, associez la protéine, les légumes et les nouilles avec un savoureux bouillon miso pour en faire une soupe ! Le Miso est une pâte de soja fermenté qui sert de bonne base salée aux soupes.

Vous pouvez préparer tous les ingrédients nécessaires à ces six bols en moins de 45 minutes. Gardez-les au réfrigérateur et conservez-les pendant toute la semaine !

Bols de mélange au Teriyaki Lunch Bowls

Pour 6 repas

Ingrédients :

  • 300 g de grosses crevettes crues, équeutées et déveinées
  • 300 g de tofu bien dur
  • 2 tasses Sauce Teriyaki  
  • 2 poivrons rouges, hachés
  • 2 poivrons jaunes, hachés
  • 1 oignon rouge, haché
  • 4 grosses carottes, hachées
  • 2 courgettes, hachées
  • 1 cuillère à soupe d’ huile d’olive
  • 1 tête de laitue romaine
  • 1 paquet de nouilles Soba
  • 1 Cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 2 Cuillère à soupe de pâte Miso  
  • Graines de sésame pour la garniture
  • Coconut aminos (jus de noix de coco salé au sel de mer) en assaisonnement supplémentaire
  • 2 pots Mason de 500 ml
  • 4 plats de conserves en verre de 1 l
  • 2 verres de conserve en verre de 1,5 l

Instructions :

  1. Préchauffez votre four à 200° C.
  2. Pressez le tofu, laissez le liquide s’écouler pendant 15 minutes. Si vous n’avez pas de presse à tofu, placez le bloc de tofu dans une assiette et recouvrez d’une autre assiette. Mettez un livre lourd dessus.
  3. Une fois qu’il est égoutté, coupez le tofu en cubes. Placez-les sur une feuille de papier sulfurisé et faites cuire pendant 30 minutes. Pour ne pas que ça colle à la cuisson, placez une feuille de papier parcheminé sous les dés de tofu.
  4. Mélangez les crevettes avec ½ tasse of the Sauce Teriyaki. Placez sur une plaque de cuisson recouverte d’une feuille de papier sulfurisé et cuisez pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les crevettes soient rose.
  5. Mélangez les légumes avec l’huile d’olive et en placez une simple couche sur une feuille de papier sulfurisée. Faites rôtir pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  6. Lavez et séchez la laitue romaine. Coupez-la en petits morceaux et mettez-la de côté.
  7. Cuisez les nouilles Soba selon les directives sur l’emballage. Rincez à l’eau froide et mettez de côté.
  8. Mettez 1 cuillère à soupe de pâte Miso dans chaque pot Mason. Ajoutez 2 tasses d’eau bouillante. Fouettez bien. Laissez refroidir et refermez les couvercles des pots.
  9. Assemblez les combinaisons d’ingrédients de manière égale dans des bols de conserve en verre :  
    • Nouilles Soba + légumes + tofu
    • Nouilles Soba + légumes + crevettes
    • Laitue + légumes + tofu
    • Laitue + légumes + crevettes
    • Nouilles Soba + légumes + tofu (Servez avec un pot Mason de bouillon miso)
    • Nouilles Soba + légumes + crevettes (Servez avec un pot Mason de bouillon miso)
  10. Gardez au réfrigérateur jusqu’au moment de le manger. Réchauffez le bol de nouilles avant de le manger. Mangez le bol de salade froid. Réchauffez le bouillon miso et les ingrédients pour la soupe avant de la manger.
  11. Ajoutez de la sauce teriyaki si vous le souhaitez. Garnissez avec des graines de sésame et du coconut aminos pour plus de croustillant et de goût !

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