Dès le début de l’année 2021, ma partenaire et moi avons commencé à mettre en place des journées d’alimentation plus axées sur le végétarisme. En gros, nous avons fait des « lundis sans viande », ce qui m’a aidé à élargir mon champ d’action en matière d’alimentation et à en apprendre davantage sur les styles d’alimentation végétariens. 

Nous avons commencé à mettre en place ces journées sans viande pour des raisons environnementales. Pendant des années, la viande a été un élément essentiel de mon alimentation, car elle me permettait de couvrir mes besoins quotidiens en protéines. Je suis un amateur d’haltérophilie souhaitant augmenter sa masse musculaire, alors atteindre 200 g de protéines par jour sans l’un de mes principaux aliments de base a été un défi amusant, c’est le moins que l’on puisse dire.

Dans cet article, nous allons examiner dans le détail les cinq façons dont les personnes axées sur le végétarisme peuvent consommer plus de protéines au quotidien. Par ailleurs, si vous faites partie des végétariens chevronnés et que vous remarquez quelque chose que j’ai oublié ou que vous avez des conseils supplémentaires, je serais ravi que vous me contactiez pour m’en parler !

‌‌Les différents types d’alimentation végétarienne‌‌

Avant de poursuivre votre lecture, je tiens à préciser que, tout en excluant la viande lors de ces « lundis sans viande », je continuais à consommer des œufs et des produits laitiers. Il existe de multiples modes d’alimentation végétarienne et, pour me familiariser avec ces derniers, j’ai progressivement apporté des changements mineurs.

Mon régime s’appelle donc le lacto-ovo-végétarisme, et c’est un mode d’alimentation végétarien qui évite la chair animale tout en autorisant la consommation de produits laitiers et d’œufs. Il existe également des lacto-végétariens qui consomment des produits laitiers, mais qui évitent les œufs et les produits à base de viande. Les ovo-végétariens consomment des œufs et évitent les produits à base de viande. Enfin, il y a les végétaliens, ou véganes, qui évitent tous les aliments et les produits d’origine animale.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les végétariens ?

Un défi constant pour les végétariens, et plus particulièrement pour les végétariens débutants, consiste à en consommer suffisamment. Les protéines sont sans doute le plus important des trois macronutriments, car elles jouent de nombreux rôles dans notre vie quotidienne.

Si vous avez un mode de vie actif et que vous souhaitez progresser et atteindre le maximum de votre potentiel, les protéines doivent figurer en tête de vos priorités. Elles jouent un rôle important dans la récupération musculaire, la croissance, la santé du système immunitaire et d’innombrables autres fonctions corporelles.

Si nous n’en consommons pas suffisamment et régulièrement, nous risquons de perdre une partie de notre précieuse masse musculaire, puis de souffrir de nombreux autres problèmes. Les régimes pauvres en protéines peuvent, à la longue, engendrer une diminution de la masse musculaire maigre et un affaiblissement, un ralentissement du métabolisme (dû à la diminution de la masse musculaire), etc.

Comment passer à une alimentation végétale : en savoir plus.

5 façons pour les végétariens d’augmenter leur apport en protéines

Voici ci-dessous cinq méthodes que j’utilise pour atteindre mes objectifs quotidiens en matière de protéines lors de nos journées sans viande. Ce sont également des méthodes que j’ai indiquées à des clients pour qu’ils les mettent en œuvre et des méthodes que des clients m’ont conseillées d’utiliser.

Une femme préparant un smoothie dans sa cuisine avec des fruits frais et des snacks protéinés.

1. Consommez plus de protéines en poudre

L’un des moyens les plus faciles d’augmenter votre apport en protéines au quotidien, quel que soit votre style d'alimentation, c’est d’avoir recours à des protéines en poudre. Il existe d’innombrables types de poudres protéinées sur le marché, donc quel que soit le style d’alimentation végétarienne que vous suivez, vous avez la quasi-certitude de trouver une poudre protéinée qui correspondra exactement à vos besoins. En outre, de plus en plus de poudres protéinées d’origine végétale arrivent sur le marché à mesure que les personnes actives délaissent les produits d’origine animale. Si vous consommez des produits laitiers, vous pouvez également essayer les protéines de caséine ou de lactosérum. 

Il convient de noter que boire des shakes protéinés purs n’est pas du goût de tout le monde et c’est tout à fait compréhensible. Nous devons dans ce cas améliorer notre stratégie de consommation et d’utilisation des poudres de protéines en fonction de nos besoins et de nos objectifs.

Voici quelques exemples typiques qui méritent d’être examinés attentivement :

  • Gruau trempé toute une nuit ou flocons d’avoine aux protéines : ajoutez une cuillerée de poudre de protéines à vos flocons d’avoine.
  • Recettes de pâtisserie à base de protéines : ajoutez des protéines en poudre à vos recettes de pâtisserie. Il existe un grand nombre d’excellentes recettes de muffins, de biscuits et bien d’autres. Choisissez des recettes qui correspondent à vos objectifs diététiques.
  • Smoothies aux fruits : ajoutez une cuillerée de poudre de protéines à un smoothie aux fruits de votre choix. Une de mes recettes préférées consiste à ajouter de la poudre de protéines au chocolat dans un smoothie à la fraise ou un smoothie à la banane et au beurre de cacahuète.

Si votre objectif principal est d’avoir un apport en protéines constant, vous devez absolument rester cohérent. Dans cet exemple, le but est de trouver l'option qui convient le mieux à vos besoins, vos goûts et vos préférences. Il n’est pas nécessaire de vous forcer à avaler un shake protéiné alors qu’il existe d’innombrables autres façons de consommer des protéines.

2. Essayez de manger plus de lentilles et de haricots

Les lentilles et les haricots m’ont sauvé la mise lorsque j’essayais d’atteindre mon objectif quotidien en matière de protéines. Les lentilles font partie de la famille des légumineuses et on peut les préparer de façons diverses et variées. En général, les lentilles sont une excellente option pour les déjeuners et les dîners.

Quelle est la teneur en protéines d’une tasse de lentilles ? Une tasse de lentilles contient environ 18 g de protéines, ce qui est une quantité considérable pour quiconque essaie d’augmenter son apport quotidien en protéines. En outre, une tasse de lentilles contient environ 230 calories, 40 g de glucides et environ 1 g de lipides.

3. Les pâtes aux pois chiches méritent que l’on s’y intéresse

En plus des lentilles, les pâtes aux pois chiches et les autres variétés de pâtes à base de haricots sont également une excellente option à explorer si l’apport en protéines fait partie de vos priorités. Les pois chiches font également partie de la famille des légumineuses et fournissent une bonne quantité de protéines lorsqu’on les transforme en pâtes.

Avec une portion de pâtes aux pois chiches, vous pouvez espérer consommer environ 190 calories, 3 à 4 g de lipides, 32 g de glucides, 12 g de protéines et 5 à 7 g de fibres. Dans l’ensemble, la répartition des macronutriments dans cette portion de pâtes est relativement équilibrée.

4. Œufs et blancs d’œuf

Les œufs et les blancs d'œuf sont tout aussi excellents pour consommer suffisamment de protéines au quotidien. Les principaux avantages des œufs, c’est qu’ils sont économiques, qu’ils regorgent de nutriments (lorsqu’on consomme le jaune), qu’ils peuvent être utilisés dans d’innombrables recettes, qu’on peut en consommer à chaque repas et que les macronutriments sont bien équilibrés.

Si vous ne l’avez pas encore compris, j’adore les œufs. Si vous essayez de limiter l’apport en graisses tout en consommant beaucoup de protéines, il est recommandé et simple de consommer régulièrement des blancs d’œuf pour augmenter son apport en protéines tout en limitant l’apport calorique à un niveau faible.

Si votre objectif est de faire de la consommation de protéines une priorité, je vous conseillerais d’essayer de consommer des œufs au moins une ou deux fois par jour. Il existe de nombreuses façons de préparer et de consommer des œufs. Il ne vous reste plus qu’à trouver celle qui correspond le mieux à vos préférences, vos objectifs et vos besoins.

5. Barres protéinées à base de plantes

Les barres protéinées d’origine végétale représentent une autre stratégie utile pour augmenter l’apport quotidien en protéines lorsque l’on souhaite manger végétarien. Il s’agit d’une stratégie idéale pour les personnes toujours en mouvement qui veulent avoir un en-cas riche en protéines à portée de main.

Le marché regorge de barres protéinées à base de plantes et je vous conseille de toujours regarder l’étiquette nutritionnelle avant d’en acheter. Certains éléments comme les calories, les macronutriments, le sucre et les ingrédients peuvent varier considérablement d’une barre à l’autre, alors explorez les options qui répondent le mieux à vos besoins alimentaires.

Principales conclusions

Les modes d’alimentation végétariens sont de plus en plus populaires Nous en apprenons tous les jours un peu plus sur l’apport en protéines et les modes de vie actifs. Nous prenons aussi de plus en plus conscience de la nécessité de consommer suffisamment de protéines au quotidien.

Les cinq méthodes ci-dessus peuvent être incroyablement utiles pour les personnes dont l’alimentation est essentiellement végétale et qui essaient de consommer suffisamment de protéines au quotidien en fonction de leurs objectifs de santé, de nutrition et de forme physique.

 Les six principaux compléments dont les végétariens peuvent avoir besoin : en savoir plus.