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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
Les cellules du cerveau sont les cellules les plus complexes, les plus résistantes et les plus exigeantes sur le plan nutritionnel. Des études scientifiques ont montré que l’intelligence, la mémoire, le comportement et la concentration sont tous influencés par la qualité de la nutrition du cerveau. Que l’on soit jeune ou vieux, l’alimentation joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de la matière grise.
Cet article met en lumière certains compléments alimentaires essentiels particulièrement utiles pour favoriser la concentration et l’attention à différents âges. Ces compléments aident également à combattre la fatigue mentale.
La nutrition fondamentale et les compléments sont les premiers éléments à considérer pour favoriser une bonne santé globale ainsi qu’une bonne santé du cerveau.
Ces compléments fondamentaux soutiennent la fonction de base des cellules du cerveau, notamment la santé des membranes cellulaires et la production d’énergie par les mitochondries, les compartiments producteurs d’énergie dans les cellules.
On ne saurait trop insister sur l’importance de cette approche fondamentale. Le cerveau a besoin d’un orchestre complet de nutriments pour effectuer sa symphonie de fonctions.
Les multivitamines fournissent des nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, notamment la thiamine, la niacine, la vitamine B6, la vitamine B12, le cuivre, l’iode, le fer, le magnésium, le manganèse, le potassium et le zinc. Une carence en ces nutriments essentiels entraînera une altération de la production d’énergie et une diminution du fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
Les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson sont l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces acides gras sont essentiels au fonctionnement du cerveau à tout âge, mais la bonne santé du cerveau en développement dépend principalement de niveaux adéquats de ces blocs de construction essentiels. De nombreuses études ont maintenant montré que la supplémentation en oméga-3 (EPA+DHA) affecte énormément la santé du cerveau chez les enfants et les adultes. La posologie recommandée pour les enfants est de 600 à 1 000 mg d’EPA et de DHA par jour, tandis que les adultes devraient avoir un apport quotidien de 1 000 mg d’EPA et de DHA.
Les pépins de raisin, l’écorce de pin, les myrtilles, le cacao, et le resvératrol sont de riches sources de flavonoïdes. Des études cliniques ont montré qu’une variété de sources à haute teneur en flavonoïdes produisent des effets bénéfiques sur l’amélioration de la fonction cérébrale, notamment des mesures immédiates de l’amélioration de la concentration, de l’attention et de la cognition chez les enfants et les adultes. Bien que les effets se manifestent souvent immédiatement, les effets résultant d’une consommation continue sont encore plus perceptibles. Pour la plupart des personnes, on recommande 100 à 200 mg d’extrait de pépins de raisin à par jour. Pour les personnes de plus de 50 ans, une dose de 1 000 mg par jour de resvératrol peut favoriser un bon fonctionnement du cerveau.
La capacité de concentration en dépend. Sans suffisamment de sommeil de qualité, l’élimination des toxines et l’énergie cérébrale globale sont limitées. L’accumulation de toxines et la diminution de la production d’énergie dans le cerveau sont comme un gradateur sur la fonction cérébrale.
Un grand nombre de personnes n’ont pas suffisamment d’énergie pour faire face à leur journée et souffrent de brouillard cérébral à mesure que la journée se prolonge. Par conséquent, faire en sorte d’avoir un sommeil de qualité est un objectif essentiel.
L’un des problèmes pouvant conduire à une mauvaise qualité de sommeil et à un manque de concentration, d’attention et de concentration est un cycle veille-sommeil perturbé. Les principaux symptômes de ce trouble sont la somnolence diurne excessive, les nuits agitées et les réveils nocturnes fréquents. Cela équivaut à être tout le temps en décalage horaire. Il est omniprésent chez les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil, les travailleurs en horaires décalés et les personnes âgées.
Pour la perturbation du cycle veille-sommeil, je recommande la mélatonine quarante-cinq minutes avant le coucher et la méthylcobalamine (la forme active de la vitamine B12) au lever. Il a été démontré que la méthylcobalamine aide certaines personnes souffrant de troubles du sommeil à améliorer la qualité du sommeil, la vigilance diurne et la concentration. Elle améliore également l’humeur.
Je recommande également de prendre du magnésium au coucher. Le magnésium produit un effet calmant, réduit le stress et favorise la relaxation générale et le sommeil réparateur. Le citrate de magnésium, le malate ou le bis-glycinate sont les meilleures formes de magnésium.
Pour plus d’informations, lisez mon article Les 6 meilleurs compléments naturels pour dormir si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil.
Les compléments énumérés ci-dessus aident le cerveau à rester concentré, mais un coup de pouce supplémentaire est souvent nécessaire, notamment en viellissant. Les recommandations clés suivantes peuvent être prises en compte pour améliorer la concentration et l’attention.
Je tiens à souligner l’importance des niveaux de fer adéquats pour une concentration et une attention soutenues. Le fer est la carence en nutriments la plus courante chez les enfants, les personnes végan, les femmes menstruées et les personnes âgées. C’est probablement la cause nutritionnelle la plus importante d’un mauvais fonctionnement cérébral.
Un faible taux de fer est associé à une diminution de l’attention, à une durée d’attention plus courte, à une diminution de la persistance et à une diminution de la capacité à exécuter des fonctions mentales complexes. Heureusement, la supplémentation en fer s’est avérée bénéfique pour la fonction cognitive. Le fer est essentiel non seulement pour son rôle dans le transport de l’oxygène sur les globules rouges, mais aussi parce qu’il fonctionne dans les enzymes impliquées dans la production d’énergie dans le cerveau et le corps.
Les recherches ont démontré que même une légère carence en fer générait une altération de la fonction cérébrale chez les enfants et les adultes. Des études ont montré que la restauration de réserves de fer adéquates a permis d’éliminer complètement ces problèmes.
Pour les moins de 18 ans, une supplémentation au niveau de l’apport nutritionnel recommandé (AJR) est indiquée. Pour les personnes de plus de 18 ans, le statut en fer peut être évalué chez les personnes à risque de carence par un test sanguin appelé ferritine sérique.
Les meilleures formes de fer sont le bisglycinate ferreux et le pyrophosphate ferrique. Elles sont toutes les deux exemptes d’effets secondaires gastro-intestinaux communs à d’autres formes de fer.
Des études cliniques ont récemment indiqué que la forme naturelle de l’acide gamma-amino-butyrique (GABA), PharmaGABA, peut aider à améliorer les performances mentales chez les enfants et les adultes. Il contribue également à améliorer la qualité du sommeil.
PharmaGABA stimule la production d’ondes cérébrales alpha tout en réduisant les ondes bêta (associées à la nervosité, à la pensée dispersée et à l’hyperactivité). L’augmentation des ondes alpha favorise une pensée plus concentrée. Et cela aide également les personnes qui ont du mal à s’endormir et à rester endormis parce que leur esprit refuse de s’éteindre la nuit.
Plusieurs études cliniques intéressantes ont été menées sur PharmaGABA. Une étude menée au Japon par des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université de Kyorin a divisé des élèves de sixième année en deux groupes : 100 mg de PharmaGABA ou un placebo. Les étudiants ont ensuite passé un test de mathématiques, puis leurs signes et sentiments de stress ont été évalués. Les résultats ont été assez spectaculaires. Le nombre moyen de réponses du groupe PharmaGABA était supérieur de 20 % à celui du groupe placebo, et le nombre de réponses correctes a également augmenté de 20 %. Ces résultats indiquent que PharmaGABA a aidé les enfants à réfléchir plus vite et à obtenir un plus grand nombre de réponses correctes.
L’étude a également examiné les marqueurs critiques du stress, tels que la quantité d’une hormone liée au stress dans la salive et les niveaux d’anxiété vécus pendant l’étude. Des mesures subjectives et objectives du stress ont indiqué que le groupe PharmaGABA était considérablement plus détendu et concentré que le groupe placebo.
PharmaGABA a également aidé des adultes dans le cadre d’études cliniques. Par exemple, dans une étude portant sur des adultes de plus de 40 ans, il a été démontré que PharmaGABA aidait à contrôler et à maintenir l’attention. Cela a également permis d’améliorer la capacité de raisonner et de comprendre des informations visuelles ou abstraites. Ainsi, PharmaGABA est la première substance dont il a été démontré qu’elle améliore la pensée logique. Cela a également amélioré la mémoire à court et à long terme.
PharmaGABA est un excellent choix dans le cas où une mauvaise concentration et une mauvaise concentration sont dues à des sentiments de stress ou d’anxiété. Les fonctions cérébrales supérieures (comme la pensée critique) fonctionnent mieux lorsqu’elles sont détendues. Les hormones de stress comme le cortisol peuvent interférer avec les fonctions cérébrales supérieures. Heureusement, PharmaGABA peut réduire le cortisol et favoriser les sentiments de relaxation, tout en améliorant l’énergie cérébrale et la capacité de se concentrer.
La caféine est un outil efficace pour améliorer l’activité cérébrale et augmenter la vigilance et la concentration. La consommation de caféine est associée à une exécution plus rapide des tâches répétitives avec moins d’erreurs.
Le café est la source la plus populaire de caféine, mais on la trouve également dans le thé vert et le thé noir, ainsi que dans le guarana. Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire ou en vente libre en pharmacie pour lutter contre la somnolence.
Le café fonctionne notamment par son action blocante sur la liaison de l’adénosine aux récepteurs des cellules cérébrales. Lorsque l’adénosine se lie à ces récepteurs, elle favorise le sommeil. Les niveaux d’adénosine augmentent au cours de la journée et finissent par nous rendre somnolents. La caféine a une structure moléculaire similaire à l’adénosine. Ainsi, elle bloque ses effets et nous fait nous sentir plus alertes ou, à des doses plus élevées, extrêmement alertes. La caféine active également la libération d’autres neurotransmetteurs, tels que la dopamine et la sérotonine. La plupart des gens peuvent tolérer 150 à 200 mg de caféine par jour, soit une à deux tasses de café.
Pour les personnes qui sont sensibles aux effets stimulants de la caféine, je suggère une quantité plus faible de caféine (40 à 75 mg) et 100 mg de L-théanine. Plusieurs études ont utilisé cette combinaison à base de caféine, et la L-théanine a amélioré la vigilance, l’attention et les fonctions cognitives, comme l’a montré une étude chez de jeunes garçons âgés de 8 à 15 ans. Les études ont comparé les effets de la combinaison par rapport à la caféine ou à la L-théanine seule. Il en a résulté que la combinaison produit de loin les améliorations les plus significatives.
Le thé vert, en particulier le matcha, est une source de caféine et de L-théanine qui peut être utilisée sous forme de boisson pour obtenir ces composés. Si les enfants ou les adultes n’ont pas l’habitude quotidienne de boire du matcha ou de l’ajouter à l’alimentation d’une autre manière, je recommande simplement d’essayer la L-théanine sous forme de complément. La L-théanine seule a également montré des effets considérables dans la stimulation de la fonction cognitive chez les adultes à une dose de 200 mg par jour.
Comme PharmaGABA, laL-théanine stimule la production d’ondes cérébrales alpha tout en réduisant les ondes bêta. PharmaGABA et la L-théanine équilibrent les effets négatifs des actions anxiogènes de la caféine tout en améliorant les effets positifs de la caféine sur l’amélioration de la concentration et de l’attention. Il a également été démontré que la L-théanine améliore la qualité du sommeil chez les garçons âgés de 8 à 12 ans à une dose de 200 mg, deux fois par jour.
L’ashwagandha (withania somnifera) est en passe de devenir une véritable superstar botanique pour l’amélioration des performances mentales et physiques, de la qualité du sommeil, pour gérer le stress et augmenter les niveaux d’énergie.
Avant tout, l’ashwagandha est un adaptogène pour nous aider à faire face au stress. Et le stress est un facteur important qui interfère avec notre capacité à penser, à nous concentrer et à maintenir notre attention. Plusieurs études cliniques ont montré que l’ashwagandha améliore la fonction cérébrale dans diverses mesures de test, y compris la concentration, la concentration et la capacité de penser (fonction cognitive).
Ces bienfaits sont dus à de nombreuses raisons : certains composants de l’ashwagandha protègent et améliorent des zones spécifiques du cerveau. Mais les principaux effets de l’ashwagandha sont l’amélioration de la qualité du sommeil et de la capacité à faire face au stress.
Bien que l’ashwagandha soit utile de l’adolescence à la vieillesse, il est bénéfique au début de l’âge adulte car cette période est souvent la plus stressante.
En ce qui concerne les stimulateurs mitochondriaux, la coenzyme Q₁₀ (CoQ₁₀) et la pyrroloquinoline quinone (PQQ) sont deux activateurs mitochondriaux ayant démontré leur efficacité à stimuler la mémoire et la cognition. Si la CoQ₁₀ est très connue, la PQQ commence tout juste à faire parler d’elle. Cette dernière est un puissant antioxydant qui protège spécifiquement contre les dommages causés aux mitochondries. Elle favorise également la formation spontanée de nouvelles mitochondries au sein des cellules vieillissantes : la biogenèse mitochondriale. Voilà pourquoi la prise de PQQ est une formidable stratégie de lutte contre le vieillissement.
La PQQ est efficace à elle seule, mais son association avec la coenzyme Q₁₀ a donné des résultats encore meilleurs. Dans une étude portant sur 71 personnes d’âge moyen et âgées de 40 à 70 ans, la supplémentation avec 20 mg par jour de PQQ a permis d’améliorer les tests des fonctions cognitives supérieures par rapport au groupe placebo. Cependant, le groupe ayant reçu 20 mg de PQQ en plus de 300 mg de CoQ10 a enregistré des effets encore plus spectaculaires. Étant donné que la PQQ et la CoQ10 sont toutes deux impliquées dans la production d’énergie mitochondriale, ces résultats ne sont pas si surprenants.
Pour les personnes de plus de 50 ans, la prise de compléments alimentaires spécifiques qui améliorent la fonction mitochondriale, tels que la coenzyme Q10 (CoQ10) et la pyrroloquinoline quinone (PQQ), peut aider à améliorer la concentration et l’attention ainsi que la mémoire et la fonction cognitive.
L’huperzine-A (Hup A) est un composé naturel que l’on trouve dans l’aralie de Chine (Huperzia Serrata). L’hup A a été largement étudiée, notamment son utilisation dans des essais cliniques en double aveugle montrant qu’elle produit des effets significatifs sur l’amélioration de la concentration, les troubles de la mémoire et la cognition. L’hup A agit en inhibant la dégradation du composé important du cerveau, l’acétylcholine, important pour la mémoire et la concentration. En empêchant la dégradation de l’acétylcholine, l’hup A améliore la capacité de se concentrer, de penser et de se souvenir des choses.
Elle prévient également les lésions des cellules cérébrales causées par diverses neurotoxines, renforce l’activité des enzymes antioxydantes du cerveau et favorise la formation de nouveaux neurones. La dose typique d’hup A est de 200 µg deux fois par jour. Veillez à utiliser de l’hup A pure et non des préparations à base d’huperzia brut pour des raisons de sécurité et d’efficacité.
Une fonction cérébrale optimale nécessite une alimentation et un mode de vie sains. Les compléments alimentaires peuvent favoriser également une bonne santé du cerveau, ce qui se traduit par des améliorations significatives de la concentration et du maintien de l’attention. Cependant, les compléments alimentaires ne peuvent compenser que partiellement une mauvaise alimentation et un sommeil de mauvaise qualité. Gardez cela à l’esprit et adoptez une approche à long terme pour améliorer la santé du cerveau, qu’il soit jeune ou vieux.
Références :
