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Comment préparer son immunité pour la saison du rhume et de la grippe

Par Venus Ramos, docteur en médecine

Dans cet article :


Lorsque la saison du rhume et de la grippe approche, que pouvez-vous faire pour prévenir la toux, les éternuements ou les symptômes encore plus graves qui accompagnent ces virus ? Cette question est d'autant plus importante dans un contexte d'épidémie virale.

‌‌‌‌Quelques conseils essentiels en matière d'immunité :

  • Lavez-vous les mains régulièrement.
  • Évitez de toucher votre visage (ou lavez-vous les mains au préalable).
  • Évitez tout contact rapproché avec des personnes malades (en gardant une distance d'au moins 1,80 m).
  • Emportez du désinfectant pour les mains lorsque l'eau et le savon ne sont pas disponibles. Le CDC (Center for Disease Control and Prevention) recommande une teneur en alcool d'au moins 60 %.
  • Consultez votre médecin pour déterminer si le vaccin antigrippal est adapté à votre cas.

Les meilleures stratégies de prévention du rhume et de la grippe sont en réalité les mêmes que celles que vous appliquez pour être en bonne santé tout au long de l'année. 

« C'est un problème de mode de vie », d'après le docteur Carol Shwery, propriétaire de Pleasure Point Wellness et Functional Medicine. Lorsque l'on se préoccupe de son immunité, c'est selon elle le bon moment de se dire : « J'ai vraiment besoin de me concentrer sur mon corps et ma santé - mentalement, émotionnellement et physiquement - afin d'être fort et de renforcer mon système immunitaire autant que possible. »

‌‌‌‌Conseils relatifs au mode de vie pour une santé immunitaire optimale :

  • Gérez le stress de manière appropriée.
  • Dormez suffisamment (au moins sept heures chaque nuit).
  • Renforcez votre système immunitaire avec des fruits et des légumes riches en nutriments.
  • Suivez un programme d'exercice régulier qui comprend une activité aérobique modérée.

Mais vous pouvez aussi inclure d'autres éléments dans votre plan de santé immunitaire. Tout comme vous possédez une trousse de premiers secours à votre domicile en cas d'urgence, vous devez également constituer une « trousse d'immunité ». Vous pouvez commencer à utiliser cette trousse dès maintenant afin de préparer votre système immunitaire à affronter la saison du rhume et de la grippe.

N'oubliez pas qu'il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre un complément, surtout si vous suivez un traitement médicamenteux ou avez un problème de santé.

6 éléments à intégrer dans votre trousse d'immunité 

‌‌‌‌La vitamine D est essentielle pour la santé immunitaire

Votre corps a besoin de vitamine D pour sa croissance et son fonctionnement, mais il est incapable d'en produire. La vitamine D est donc considérée comme un nutriment essentiel. En tant que régulateur majeur de votre système immunitaire, c'est l'une des vitamines les plus importantes qui contribuent à votre santé immunitaire.

Votre peau est capable d'utiliser les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil pour fabriquer de la vitamine D. Cependant, il n'est pas toujours facile d'exposer suffisamment votre peau pour maintenir un taux de vitamine D approprié en raison des risques liés à une exposition prolongée au soleil, tels que les coups de soleil, les coups de chaleur et le cancer de la peau.

Pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé, il est conseillé de vérifier votre taux de vitamine D pour vous assurer qu'il est optimal. La forme de vitamine D mesurée en laboratoire est le 25-hydroxycholécalciférol (ou 25-hydroxy vitamine D). L'Endocrine Society, une organisation de recherche endocrinienne reconnue, recommande un taux minimal de 30 ng/mL dans le sang et, si les taux sont inférieurs, la prise quotidienne d'un complément en vitamine D de 1 500 à 2 000 UI.

Il existe cinq types de vitamine D. Cependant, le corps utilise principalement la vitamine D2 (aussi appelée ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D3 étant convertie plus rapidement et plus efficacement par l'organisme que la vitamine D2, c'est cette forme de complément qui est préconisée.

Consommée à des doses appropriées, la vitamine D ne provoque généralement pas d'effets indésirables. La vitamine D aidant votre corps à absorber le calcium des aliments que vous mangez, les symptômes d'un excès de vitamine D sont souvent les mêmes que ceux associés à un excès de calcium. Il s'agit notamment de nausées, de douleurs abdominales, de fatigue, de vertiges, de confusion, d'une soif accrue et de mictions fréquentes.

‌‌‌‌La vitamine C et la lutte contre le rhume

Un autre nutriment essentiel qui peut être très bénéfique pour votre système immunitaire est la vitamine C. Chez les personnes soumises à un stress physique important, des études ont montré que la vitamine C pouvait réduire de 50 % le risque de développer un rhume. 

Pour la population générale, cependant, les preuves d'un effet préventif contre le rhume sont rares.

Mais il existe toujours une raison valable d'inclure la vitamine C dans votre programme de supplémentation pour la saison du rhume et de la grippe. Des recherches indiquent que la prise régulière d'une dose quotidienne d'au moins 200 mg peut réduire la durée et la gravité d'un rhume. Les études n'ont démontré aucune amélioration des symptômes chez les personnes ne consommant de la vitamine C qu'après avoir contracté un rhume.

Le docteur Melissa Sophia Joy - médecin naturopathe et fondatrice de Somatic Awakening, une méthode de guérison de l'esprit, du corps et de l'âme - préconise un type spécifique de vitamine C plutôt qu'un autre. « Ce que je recommande, c'est la vitamine C liposomale, idéalement, car elle est la mieux assimilée par notre corps et ne provoque pas de troubles gastro-intestinaux. »

D'une manière générale, la vitamine C est un complément sûr. Avec des doses plus élevées, vous pouvez ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux comme des nausées et des diarrhées. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux ou une affection entraînant une accumulation de fer dans l'organisme, vous devez être envisager la supplémentation en vitamine C avec prudence.

‌‌Le zinc et ses bienfaits pour les cellules immunitaires 

Le zinc est un minéral essentiel qui contribue au fonctionnement et au développement normaux de certains types de cellules immunitaires. Les recherches ont démontré que l'activité de certains globules blancs pouvait être altérée en cas de carence en zinc.

Des preuves indiquent que le zinc a une activité antivirale. Des études in vitro montrent qu'il peut inhiber la réplication de certains virus. Il peut également améliorer la réponse antivirale du système immunitaire chez les personnes présentant une carence en zinc.

Les études menées pour évaluer l'effet du zinc sur les symptômes du rhume ont présenté des résultats contradictoires. Toutefois, de manière générale, il semble que la supplémentation en zinc puisse être bénéfique à cet égard. Une étude de Cochrane a démontré que le zinc administré « dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes réduit la durée et la gravité du rhume chez les personnes en bonne santé ».

Selon les National Institutes of Health, la dose limite supérieure pour les adultes est de 40 mg par jour. Pour les nourrissons de moins de six mois, elle est de 4 mg.

Une consommation excessive de zinc peut être associée à des effets secondaires gastro-intestinaux tels que les nausées, diarrhées et indigestions. Des maux de tête peuvent également survenir.

Le zinc étant en concurrence avec le cuivre pour l'absorption dans le tractus gastro-intestinal, il existe un risque de carence en cuivre. Pour une supplémentation à long terme, il est donc recommandé d'éviter la prise de zinc à fortes doses. Des doses quotidiennes de zinc comprises entre 50 et 180 mg pendant une à deux semaines n'ont pas démontré d'effets indésirables graves.

‌‌Les probiotiques et la santé intestinale

Un grand nombre de cellules immunitaires se trouvent dans votre intestin. Ces cellules forment le tissu lymphoïde associé au tube digestif, ou GALT, qui représente environ 70 % de votre système immunitaire. Ainsi, lorsque le système intestinal n'est pas sain, le système immunitaire peut s'affaiblir et l'inflammation peut devenir problématique. Pour restaurer ou maintenir la santé intestinale, l'objectif est d'obtenir un bon équilibre entre les « bonnes bactéries » et les « mauvaises bactéries » dans les intestins.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui constituent la flore naturelle du tube digestif. Ces « bonnes bactéries » empêchent l'invasion par des organismes nuisibles, soutiennent le système immunitaire, préservent la paroi intestinale et améliorent l'absorption des vitamines, minéraux et acides aminés.

Cependant, lorsque les "mauvaises bactéries" se multiplient dans les intestins, elles produisent des substances qui peuvent accroître l'inflammation dans tout l'organisme. Les causes de ce développement excessif peuvent être le stress, la consommation d'alcool, les aliments transformés et l'excès de glucides.

La consommation d'aliments probiotiques peut vous aider à rétablir ou à maintenir l'équilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries. Privilégiez les aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le kombucha et les olives vertes (qui sont saumurées). Vous pouvez également consommer des prébiotiques qui sont des fibres alimentaires non digestibles qui nourrissent les « bonnes bactéries » de l'intestin.

Exemples d'aliments prébiotiques :

Voici un conseil savoureux : le chocolat noir est une source de prébiotiques et de probiotiques. Il est recommandé de limiter la consommation de chocolat noir à 20 g par jour et d'opter pour des variétés contenant au moins 70 % de cacao.

Remarque : si vous souffrez d'une immunodéficience ou si vous êtes traité pour un cancer, vous devez être vigilant quant à la prise de probiotiques. Dans ces cas, il est conseillé de consulter votre médecin.

‌‌Les propriétés antivirales et antibactériennes du miel de Manuka

Le miel produit par les abeilles qui pollinisent l'arbrisseau à fleurs blanches appelé Manuka (originaire de Nouvelle-Zélande) possède des propriétés antivirales et antibactériennes qui le distinguent du miel traditionnel. Le miel de Manuka peut donc aider votre système immunitaire à défendre votre corps contre les infections.

Deux substances présentes dans le miel de Manuka, le méthylglyoxal (MGO) et la dihydroxyacétone (DHA), ont de puissants effets antimicrobiens. Le miel contient également des flavonoïdes et des polyphénols, des composés qui contribuent à son pouvoir de guérison.

De plus, le miel de Manuka peut être bénéfique pour soulager les symptômes de la grippe et du rhume. Des recherches ont démontré qu'il pouvait réduire la fréquence et la gravité de la toux. Il peut aussi aider à soulager les maux de gorge. En plus de combattre l'infection à l'origine de la douleur, il recouvre également la muqueuse de la gorge, ce qui a un effet apaisant.

La puissance antimicrobienne du miel de Manuka est généralement indiquée sur son étiquette. Vous pouvez voir la mention « NPA » (activité non peroxydante), « UMF » (facteur unique du Manuka) ou « MGO/MG » (méthylglyoxal) sur une étiquette. En général, plus le chiffre est élevé, plus l'activité antimicrobienne est importante.

La concentration de MGO varie de 0 mg/kg à 1000 mg/kg. Si vous voyez la mention MGO 100+, alors le miel de Manuka contient au moins 100 mg de méthylglyoxal. Lorsque la teneur en MGO est supérieure à 100 mg/kg, elle est considérée comme antibactérienne.

Quand la valeur UMF est comprise entre 0 et 5+, alors le miel de Manuka possède une faible activité antimicrobienne, similaire à celle du miel ordinaire. La classification NPA est équivalente la valeur UMF.

Le miel de Manuka peut généralement être consommé sans danger. Cependant, il n'est pas recommandé de le donner aux enfants de moins de 12 mois en raison du risque de botulisme. En outre, les personnes souffrant de diabète et celles qui sont allergiques aux abeilles ou à d'autres types de miel doivent consulter un médecin avant de le consommer.

‌‌‌‌Le thé vert contient des polyphénols stimulant le système immunitaire

La consommation de thé vert peut avoir un impact positif sur votre santé immunitaire. Les recherches ont démontré que les polyphénols présents dans le thé - en particulier l'épigallocatéchine gallate (EGCG) et l'épicatéchine gallate (ECG) - ont la capacité de supprimer les activités virales et bactériennes.

L'acide aminé L-théanine est également présent dans le thé vert et il a été démontré qu'il pouvait renforcer les réponses immunitaires. Il contribue à la production de certains globules blancs. La L-théanine aide également à fabriquer l'interféron-gamma, qui est une protéine de signalisation importante pour le système immunitaire.

Vous pouvez choisir de boire le thé vert sous forme de boisson, de capsule ou d'extrait liquide. Lorsqu'il est consommé en quantités modérées en tant que boisson, il est considéré comme sans danger. Cependant, des dommages aux reins et au foie peuvent être causés par la toxicité des polyphénols à des doses supérieures à 800 mg.

Sauf s'il est décaféiné, le thé vert contient une quantité importante de caféine qui peut être associée à ses propres effets secondaires comme les maux de tête, l'anxiété, l'agitation, les troubles du sommeil, l'accélération du rythme cardiaque et l'hypertension artérielle. 

Références :

  1. https://www.fda.gov/drugs/information-drug-class/qa-consumers-hand-sanitizers-and-covid-19
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160577/
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  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628855/
  7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837971/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763290/

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