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Bien-être

Réinitialisez votre horloge biologique pour les changements saisonniers

1 novembre 2019

Par le Dr Michael Murray

Dans cet article :


Avec les changements de saison, notre cycle veille-sommeil est souvent perturbé. Le cycle veille-sommeil fait partie de notre « rythme circadien » qui régule de nombreux processus biologiques importants, tels que la production d'hormones et les habitudes de sommeil, et est largement contrôlé par des signaux de notre environnement (principalement la lumière et son influence sur la mélatonine, une hormone importante).

Une perturbation de notre cycle sommeil-éveil se caractérise par une somnolence diurne excessive, des nuits agitées et des réveils nocturnes fréquents. Elle est très fréquente chez les travailleurs de nuit, les pilotes, les stewards, les hôtesses de l'air et les personnes âgées. Elle est également plus fréquente lors des changements saisonniers. Toutes ces situations sont dues à une altération de la sécrétion de mélatonine.

Permettez-moi donc de partager avec vous un moyen remarquablement efficace que j'ai découvert pour aider les gens à réinitialiser naturellement leur cycle veille-sommeil.

7 conseils pour réinitialiser son cycle veille-sommeil

1. Avoir une bonne hygiène de sommeil

Assurez-vous d'avoir une bonne hygiène de sommeil en développant une routine du coucher qui peut impliquer de prendre une douche ou un bain chaud, de lire un livre, de faire des étirements légers. Assurez-vous aussi que votre environnement de sommeil soit très confortable. Songez à bloquer toute source lumineuse et sonore autant que possible et limitez les siestes diurnes à 30 minutes au maximum.

2. Être actif durant la journée

Forcez votre corps et votre esprit à travailler plus durant la journée. Il est particulièrement important de faire régulièrement de l'exercice.

3. Éviter les stimulants

Évitez les stimulants et tout ce qui perturbe le sommeil. Si vous avez un sommeil de mauvaise qualité, essayez d'arrêter la consommation de café et d'autres sources de caféine, même le thé, ainsi que l'alcool, puis analysez le résultat. Dix jours de test sont un bon point de départ.

4. Stabiliser sa glycémie

Stabilisez votre glycémie tout au long de la journée et de la nuit en évitant les aliments qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Plus précisément : évitez les sucres raffinés, en particulier le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les pâtisseries, les boissons pleines de sucre (boissons gazeuses, boissons pour sportifs et boissons au café) et autres aliments riches en sucre. Les sucres contenus dans ces aliments sont rapidement absorbés dans le sang, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie et stresse fortement le contrôle de la glycémie.

5. Se vider l'esprit

Entraînez-vous à oublier vos inquiétudes, la douleur, la peur de l'avenir et des circonstances, et le contrôle. Essayez plutôt de remplacer ces sentiments par de l'espoir, de la conscience de soi et de la patience. Essayez de faire naître en vous des sentiments de paix et de confort.

6. Exposer son corps à de la lumière naturelle

Assurez-vous d'une exposition suffisante à la lumière du jour ou utilisez un éclairage à spectre complet.

7. Prendre de la méthylcobalamine et de la mélatonine

Réinitialisez votre rythme biologique en prenant 3 mg de méthylcobalamine en vous levant et 3 mg de mélatonine 30 minutes avant d'aller vous coucher.

La méthylcobalamine est la forme active de la vitamine B12 dans le corps. Il a été démontré que la méthylcobalamine aide certaines personnes souffrant de troubles du sommeil et de l'éveil. La simple prise de méthylcobalamine (3 mg par jour au lever) a souvent entraîné une amélioration de la qualité du sommeil, de l'humeur, de la vigilance et de la concentration pendant la journée. Une bonne partie des bienfaits semble résulter de l'influence des méthylcobalaminases sur la sécrétion de mélatonine. Pour faire simple, elle la bloque le jour pour qu'elle puisse être libérée à l'heure du coucher. Pour aider votre corps à se réinitialiser, je recommande aussi de prendre 3 mg de mélatonine environ 30 minutes avant d'aller se coucher.

Une cure d'un mois de méthylcobalamine le matin et de mélatonine au coucher peut être très efficace pour réinitialiser votre cycle veille-sommeil. Si vous souffrez de somnolence diurne, de manque d'acuité mentale, de fatigue, de mauvaise qualité de sommeil, si vous voyagez régulièrement à l'étranger, si vous travaillez de nuit ou si votre sommeil est perturbé plusieurs nuits de suite, essayez ce protocole. Je l'ai vu améliorer considérablement la qualité de vie des personnes qui ont un cycle sommeil-éveil perturbé.

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