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Troubles

Vous souffrez de troubles du sommeil ?

14 juin 2017

Voici quelques conseils pour un sommeil profond.

On savait déjà qu'un manque de sommeil était associé à la dépression et la prise de poids. Récemment, une nouvelle étude a constaté que l’insomnie peut aussi augmenter le risque de crise cardiaque.

 Des chercheurs de la Norwegian University of Science and Technology ont effectué le suivi de 52 610 hommes et femmes qui ont participé à une enquête sur la santé nationale entre 1995 et 1997. Au cours de la période de suivi de 11 ans, 2 386 personnes parmi ces participants ont eu un infarctus du myocarde (crise cardiaque). Après ajustement des données avec les facteurs de risque de crise cardiaque (âge, sexe, état matrimonial, éducation, travail par postes, pression artérielle, cholestérol, diabète, indice de masse corporelle, activité physique, consommation de tabac et d’alcool), les chercheurs ont constaté que les participants à l'étude ayant déclaré souffrir d’insomnie ont eu plus de crises cardiaques que ceux ayant un sommeil normal.

En particulier,

  • Les participants qui avaient du mal à s’endormir presque tous les soirs ont eu un risque de crise cardiaque supérieur de 45 pour cent.
  • Les participants qui avaient du mal à rester endormis presque tous les soirs ont eu un risque supérieur de 30 pour cent.
  • Les participants qui se sont réveillés après un repos non réparateur plus d’une fois par semaine ont eu un risque supérieur de 27 pour cent.

L’étude, publiée dans l'édition d’octobre 2011 de la revue Circulation, a également fait l’objet d’un éditorial dans le même numéro.

 « Les troubles du sommeil n’ont pas été identifiés dans les directives actuelles en tant que cibles spécifiques de prévention cardiovasculaire, mais les recherches effectuées au cours la dernière décennie ne cessent de confirmer que les troubles du sommeil et une mauvaise qualité de sommeil contribuent de manière significative au développement de maladies cardiaques », ont écrit Susan Redline et JoAnne Foody, docteures en médecine, dans l’éditorial « Troubles du sommeil : faut-il les ajouter aux 10 principaux facteurs de risque cardiovasculaire potentiellement modifiables ? »

Selon elles, l’étude norvégienne « apporte de nouvelles données soutenant l’importance des troubles du sommeil dans la pathogenèse de la maladie coronarienne ». « Par ailleurs, en raison de leur prévalence, les troubles du sommeil allant de l’apnée au raccourcissement du sommeil peuvent servir de nouvelles cibles importantes pour la réduction des risques de maladies cardiovasculaires », ont-elles ajouté. 

Faites le plein de Zzzz

Vous pouvez envisager d’adopter d’importantes stratégies alimentaires passant notamment par les compléments alimentaires pour vous permettre de vous endormir et de rester endormi(e).

Éliminez la caféine. Il est essentiel que le régime soit exempt de stimulants naturels comme la caféine et autres composés apparentés. Le café ainsi que les sources de caféine moins évidentes comme les boissons gazeuses, le chocolat, la crème glacée aromatisée au café, le chocolat chaud et le thé doivent tous être éliminés. Même de petites quantités de caféine, telles que celles que l'on retrouve dans le café décaféiné ou le chocolat, peuvent suffire à provoquer de l’insomnie chez certaines personnes.

D'autres composés alimentaires comme les colorants alimentaires peuvent agir comme stimulants. Les effets alimentaires indésirables tels que les allergies et les intolérances alimentaires peuvent également provoquer de l’insomnie. Bien qu'ils ne soient pas considérés comme stimulants, le sucre et les glucides raffinés peuvent interférer avec le sommeil. Une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés et le fait de manger de façon irrégulière peuvent causer une réaction corporelle qui déclenche l’effet de « lutte ou de fuite » du système nerveux, et qui provoque l’éveil.

Éliminez l’alcool. L’alcool entraîne la libération d’adrénaline et perturbe la production de sérotonine (un produit chimique essentiel du cerveau qui permet d’amorcer le sommeil).

Évitez l'hypoglycémie nocturne. Mon expérience clinique m'a permis de constater que l’hypoglycémie nocturne (une faible glycémie nocturne) est une importante cause d’insomnie de maintien du sommeil. En cas de baisse du taux de glucose sanguin, les hormones qui régulent la glycémie sont libérées, telles que l’adrénaline, le glucagon, le cortisol et l’hormone de croissance. Ces composés stimulent le cerveau comme signal naturel informant « qu’il est l'heure de passer à table ». Prenez de bonnes collations avant d'aller vous coucher pour maintenir la glycémie stable tout au long de la nuit, comme du gruau d'avoine et d'autres céréales complètes, du pain ou des muffins à grains entiers et autres hydrates de carbone complexes. Ces aliments contribueront d'une part à maintenir la glycémie élevée, mais pourront également d'autre part favoriser le sommeil en augmentant le niveau de sérotonine du cerveau.

Les aliments riches en acides aminés tryptophane, comme la dinde, le lait, le fromage, le poulet, les œufs et les noix (en particulier les amandes) peuvent favoriser le sommeil. Dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine et mélatonine, deux composés naturels agissant comme somnifères.

Sur le plan des compléments alimentaires, vous pouvez essayer la mélatonine, le 5-hydroxytryptophane (5-HTP), la L-théanine et la valériane (Valeriana officinalis).                                                                                                                        

Il est important que les gens utilisent des méthodes naturelles pour traiter l’insomnie, au vu des problèmes majeurs causés par les somnifères. Les deux principales catégories de médicaments utilisés dans le traitement de l’insomnie sont des antihistaminiques et les benzodiazépines. Les antihistaminiques, comme Benadryl et Nytol, sont disponibles sans ordonnance, tandis que les benzodiazépines, comme Valium et Halcion, sont disponibles sur ordonnance. Les antihistaminiques et les benzodiazépines sont efficaces à court terme, mais causent de sérieux problèmes à long terme. Les benzodiazépines, en particulier, ne sont pas conçues pour être utilisées à long terme, car elles créent une dépendance et entraînent de nombreux effets secondaires et des habitudes de sommeil anormales. Les antihistaminiques interfèrent également avec les habitudes normales de sommeil. Tout cela fait que les consommateurs de somnifères entrent dans un cercle vicieux. Ils prennent le médicament pour induire le sommeil, mais ce dernier provoque en fin de compte des perturbations du cycle de sommeil normal. Le matin, pour s'efforcer de « se mettre en route », ils boiront généralement de grandes quantités de café, ce qui accentue encore davantage l’insomnie. Comme pour de nombreux problèmes de santé, l’approche naturelle est la plus sensée.

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