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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Vous êtes stressé(e) en permanence, submergé(e) par un agenda serré, et vous ne dormez pas assez. Et soudain, vous vous sentez malade. Ça commence par un mal de gorge, un nez qui coule et un léger mal de tête. Puis quelques heures plus tard, vous ressentez des frissons, des douleurs musculaires et de la fatigue qui vous empêchent de travailler. Votre corps veut manifestement vous dire quelque chose : il vous supplie d’y aller mollo et de prendre deux fois plus soin de vous. Mais qui en a vraiment le temps ?
Il n’y a évidemment pas de solution magique pour neutraliser directement une infection, mais il existe néanmoins de nombreuses approches naturelles pour renforcer votre système immunitaire. Cela permet de soutenir votre corps afin qu’il puisse combattre un virus, comme le rhume ou la grippe.
Tout comme une armée composée de nombreuses unités, votre système immunitaire est un mécanisme de défense complexe constitué de diverses cellules, substances chimiques, tissus et organes. Il fonctionne 24 h/24, 7 j/7, travaillant sans relâche pour protéger votre corps des agents nocifs (virus, bactéries, toxines) et le défendre contre les maladies et les infections.
Les premières lignes de nos défenses sont la peau, l’acide gastrique, les bonnes bactéries et les muqueuses. Ces barrières physiques et chimiques, tels les murs d’une forteresse, empêchent les pathogènes de pénétrer et de se propager dans votre corps.
Si un envahisseur franchit la première ligne de défense, votre système immunitaire inné (naturel) se déclenche. Des cellules appelées phagocytes identifient et détruisent alors les cellules étrangères. Si elles ne parviennent pas à combattre l’infection, elles libèrent des messagers appelés cytokines qui envoient des cellules de secours (lymphocytes) pour se joindre à la bataille.
Pour fonctionner de manière efficace et optimale et lutter contre les maladies, votre système immunitaire a besoin de stimulation, d’équilibre et de soutien. La gestion du stress, une alimentation riche en fruits, légumes et céréales complètes, la prise d’une bonne multivitamine (pour s’assurer de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin), une activité physique régulière, suffisamment de repos et une bonne hydratation sont autant de facteurs qui contribuent à maintenir votre système immunitaire en bonne santé sur le long terme.
Toutefois, même si vous prenez bien soin de votre corps, vous restez vulnérable aux infections. Fort heureusement, vous pouvez faire le nécessaire pour stimuler rapidement votre système immunitaire. Voici quelques suggestions.
Le sommeil renforce le système immunitaire et a un impact considérable sur la capacité de votre corps à combattre les infections. Dès que vous vous sentez épuisé(e), débranchez vos appareils, faites une sieste et allez vous coucher tôt.
Votre corps produit plusieurs types de cellules et d’anticorps qui combattent les infections pendant votre sommeil. Non seulement vous êtes plus susceptible de tomber malade lorsque vous êtes exposé(e) à des virus, mais si vous tombez malade tout en manquant de sommeil, votre rétablissement peut prendre plus de temps. Une étude réalisée en 2015 a montré que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont quatre fois plus de chances d’attraper un rhume que celles qui dorment plus de sept heures.
Vous avez des problèmes de sommeil ? Adoptez une routine de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Coupez vos appareils électroniques environ une heure avant d’aller au lit. Maintenez votre chambre fraîche et plongée dans l’obscurité. Évitez la caféine, les gros repas et l’alcool peu de temps avant l’heure du coucher.
La consommation de mélatonine, une hormone produite naturellement par le corps, peut faciliter le repos. Plusieurs herbes peuvent également améliorer le sommeil, notamment la valériane, la camomille et la passiflore. Faire trempette dans un bain chaud avec des huiles essentielles apaisantes comme la lavande, ou siroter une tasse de thé aux herbes relaxantes comme le houblon et le rooibos, favorise la détente pour s’endormir plus facilement.
Mis au point il y a plusieurs siècles en Inde, le pot neti est un récipient que vous remplissez de solution saline pour vous rincer les voies nasales. Cette opération permet de réduire les symptômes du rhume et de la grippe, tout en soulageant la sécheresse nasale et les maux de tête provoqués par une congestion des sinus. Une étude systématique a révélé que le lavage du nez et de la gorge pour prévenir et soigner les infections des voies respiratoires supérieures était efficace contre une multitude de virus courants.
Aucun complément ne peut prévenir ou guérir une maladie, mais divers minéraux, vitamines, herbes médicinales et autres produits peuvent améliorer la réponse de votre système immunitaire en cas d’infection.
La vitamine C est en général le premier complément que les personnes prennent lorsqu’elles commencent à se sentir malades, et à juste titre. Un comité scientifique a conclu qu’il existe une relation de cause à effet entre l’apport nutritionnel en vitamine C et le fonctionnement normal du système immunitaire.
Également appelée acide ascorbique, cette vitamine essentielle se présente en forte concentration dans les cellules immunitaires et joue de nombreux rôles majeurs dans la régulation du système immunitaire. En tant qu’antioxydant, elle participe à la réduction de la réponse inflammatoire. Elle accroît également l’activité des phagocytes et contribue à la prolifération des lymphocytes.
Si les recherches n’ont pas établi que la supplémentation en vitamine C réduisait les risques d’attraper un rhume, une méta-analyse de 29 essais contrôlés portant sur les bienfaits de la prise quotidienne d’au moins 200 mg de vitamine C a constaté qu’elle semblait réduire la durée et la gravité des symptômes. Une autre étude a révélé que les personnes qui pratiquent une activité physique dans des climats froids, tout en prenant de la vitamine C, réduisaient de moitié leurs risques d’attraper un rhume.
La vitamine D, dite « du soleil », est une molécule liposoluble essentielle utilisée par toutes les cellules de l’organisme. Présente dans de rares produits naturels (poissons gras et champignons shiitakés) et de nombreux aliments enrichis (en particulier les produits laitiers), la vitamine D est également produite lorsque la peau est exposée au soleil.
Elle favorise non seulement l’absorption du calcium et la croissance des os, mais joue également un rôle important comme stimulant de l’immunité innée. Elle renforce en effet la capacité des lymphocytes à lutter contre les germes et réduit l’inflammation. Une analyse de 24 essais contrôlés randomisés portant sur 11 321 sujets a conclu que « la supplémentation en vitamine D est sûre et protège contre les IRA » (infections respiratoires aiguës).
Près de la moitié de la population mondiale présente une carence en vitamine D, et la plupart des Américains n’en consomment pas suffisamment, à savoir moins que la dose recommandée de 400 à 800 UI. Il n’existe actuellement aucun consensus sur le dosage optimal de supplémentation en vitamine D et sur le seuil de tolérance, mais l’Institute of Medicine estime qu’une dose allant jusqu’à 4 000 UI/jour (100 μg) ne présente aucun danger pour les adultes.
La vitamine E est un puissant antioxydant présent dans les huiles végétales, les noix, les graines et les légumes-feuilles qui participe grandement au renforcement de l’immunité. Les travaux de recherche attestent qu’une supplémentation en vitamine E améliore l’immunité cellulaire, en particulier chez les personnes âgées.
Bien que les carences en vitamine E soient rares chez les personnes en bonne santé, la plupart des Américains n’absorbent pas la quantité recommandée pour les adultes (15 mg) par leur seul régime alimentaire. Prenez un bon complément multivitaminé, dont la teneur en vitamine E est généralement d’environ 13 mg, afin de garantir une consommation suffisante.
Présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits de mer, les haricots, les noix, la viande rouge et la volaille, le zinc est un minéral essentiel dont votre système immunitaire a besoin pour fonctionner correctement. Il aide à tuer les virus et les bactéries et est indispensable aux cellules intervenant dans l’immunité innée. Lorsque les cellules et les tissus présentent une inflammation, le zinc agit également comme antioxydant, stabilisant les membranes et empêchant les radicaux libres d’endommager les cellules saines.
La supplémentation en zinc a donc été utilisée à des fins thérapeutiques et comme agent préventif pour le rhume et de nombreuses autres infections des voies respiratoires. Une analyse des études sur le recours au zinc pour soigner ou prévenir le rhume a conclu que « le zinc administré dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes réduit la durée et la gravité du rhume chez les personnes en bonne santé ».
Plus de 20 % de la population mondiale présente une déficience en zinc. Des études ont montré que la moindre carence en zinc, aussi légère soit-elle, peut avoir un impact négatif sur le système immunitaire. En règle générale, les adultes qui consomment jusqu’à la limite supérieure quotidienne (40 mg) peuvent être tranquilles.
Les feuilles d’olivier sont utilisées comme remède traditionnel depuis des siècles en Europe et dans le bassin méditerranéen, que ce soit sous forme d’extrait, d’infusion ou de poudre. La feuille contient un produit chimique naturel appelé oleuropéine qui semble avoir des propriétés immunostimulantes, antivirales, antibactériennes, antifongiques et antioxydantes.
Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour déterminer l’impact de l’extrait de feuille d’olivier sur le système immunitaire, des essais en éprouvette ont révélé qu’il possède des propriétés antivirales et la capacité de tuer des micro-organismes nocifs, notamment Candida albicans et Escherichia coli.
Les bonnes bactéries (appelées probiotiques) sont réputées pour leur capacité à renforcer la santé de l’intestin, à améliorer certains états de santé mentale et à apaiser les troubles digestifs. Beaucoup de monde l’ignore peut-être, mais puisqu’un pourcentage considérable de votre système immunitaire est logé dans votre tube digestif, la consommation de probiotiques peut le fortifier.
Qu’ils soient pris en complément ou dans des produits fermentés (par exemple, yaourt, kombucha, miso, choucroute et kéfir), les probiotiques exercent de nombreux bienfaits sur l’immunité. Ils stimulent le système immunitaire et activent la production de cytokines. En outre, ces bonnes bactéries viennent renforcer l’intestin de façon à empêcher la croissance de bactéries potentiellement dangereuses. Des recherches ont également montré que la consommation régulière de probiotiques peut réduire le risque d’infection des voies respiratoires supérieures.
L’ail est utilisé en médecine depuis des siècles pour prévenir et soigner les maladies. Cette plante potagère améliore d’une part le goût de votre soupe ou de votre poêlée et, d’autre part, semble renforcer le fonctionnement du système immunitaire en stimulant certaines cellules. Des études ont mis en évidence que, par rapport aux témoins, les personnes qui absorbaient un complément d’extrait d’ail vieilli voyaient augmenter leur nombre de cellules immunitaires naturelles et semblaient souffrir de rhumes et de grippes moins graves.
Des travaux de recherche plus approfondis sur l’homme sont nécessaires pour prouver ses bienfaits sur le système immunitaire, mais l’ail possède bien des vertus anti-inflammatoires, antiseptiques, antifongiques, antibiotiques et antioxydantes susceptibles d’aider l’organisme à éliminer les virus et autres micro-organismes nuisibles.
Pendant la saison du rhume et de la grippe, et lors d’une pandémie, il est particulièrement important de savoir comment soigner et renforcer votre système immunitaire pour lutter contre les infections virales. Il n’est pas nécessaire d’appliquer toutes les mesures mentionnées. Commencez par prendre soin de votre corps en permanence, et pas seulement lorsque vous avez le nez qui coule. Faites de la santé de votre système immunitaire une priorité absolue, et vous optimiserez ainsi votre santé et votre bien-être général.
Références :
