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5 moyens naturels pour renforcer l'immunité pendant la saison du rhume et de la grippe

Par la Dre Carlie Biggins, médecin naturopathe

Dans cet article :


À mesure que les saisons se succèdent et que les projets de vacances se précisent, vous pourriez en profiter pour faire le point sur votre placard à pharmacie, en passant en revue les reliquats de la dernière saison du rhume et de la grippe.

Cependant, les meilleurs moyens de renforcer votre santé immunitaire se trouvent souvent ailleurs. Il est bien entendu souhaitable d'avoir des remèdes à portée de main si vous ou l'un de vos proches tombez malades, mais la meilleure chose à faire pour se préparer à la saison froide est la prévention.

Une immunité déficiente, faut-il en faire toute une histoire ?

Absolument ! De nombreuses raisons peuvent expliquer le mauvais état du système immunitaire d'une personne.

Votre système immunitaire contribue à protéger l'organisme contre les maladies et infections grâce à un réseau complexe d'organes, de tissus et de cellules. Les principaux acteurs du système immunitaire sont le système lymphatique, la rate, les globules blancs, le thymus, les anticorps, la moelle osseuse et le système du complément. Ensemble, ils défendent votre corps contre les germes pathogènes comme les champignons, les parasites, les virus et les bactéries. Le système immunitaire identifie et neutralise également les substances environnementales nocives, en parallèle avec la lutte contre les processus pathologiques tels que la formation de cellules cancéreuses.

Les causes d'une immunité déficientes peuvent comprendre :

  • Une mauvaise alimentation
  • Le tabagisme
  • La consommation d'alcool
  • Le stress
  • Le manque de sommeil
  • Le VIH/SIDA
  • Les médicaments immunosuppresseurs
  • Le déficit immunitaire primaire (naître avec un système immunitaire faible)
  • L’obésité
  • Le vieillissement

Les signes de troubles du système immunitaire

Si votre système immunitaire ne fonctionne pas à un niveau optimal, vous pouvez ressentir divers signes et symptômes. Les symptômes de dysfonctionnement du système immunitaire varient d'une personne à l'autre, et de nombreuses personnes ne présentent aucun symptôme.

Voici quelques signes d'une fonction immunitaire déficiente :

  • Des maladies fréquentes
  • De la fatigue
  • Des infections à répétition
  • Des troubles digestifs
  • Une cicatrisation lente

Comment renforcer votre santé immunitaire en prévision de la saison du rhume et de la grippe

Il existe divers moyens de préserver naturellement votre santé immunitaire pour renforcer la capacité innée de votre corps à vous protéger contre les affections, ainsi que pour minimiser la gravité des symptômes en cas de maladie.

1. Gérer votre stress pour atténuer l'immunosuppression

Le stress à long terme peut avoir des conséquences sur le système immunitaire. Le stress chronique augmente le taux de cortisol et d'adrénaline. Or, si ces hormones sont en excès, cela peut entraîner une hausse de la pression sanguine, une élévation de la glycémie et une diminution de la capacité digestive. Ces réactions à l'augmentation des taux de cortisol et d'adrénaline peuvent finalement causer des maladies cardiaques, des troubles intestinaux, du diabète et des maladies auto-immunes.

La pleine conscience est une pratique qui peut aider à apaiser l'esprit et le corps ; c'est un mécanisme d'adaptation utile pour gérer les facteurs de stress réels et apparents dans votre vie. Cette démarche consiste à être présent dans le moment immédiat, sans se soucier du passé ni de l'avenir ; simplement vivre le moment qui vous est offert.

Par exemple, prenez les pensées qui peuvent vous traverser l'esprit lorsque vous promenez votre chien. Pensez-vous à un échec regrettable (centré sur le passé), à vos envies de dîner du soir (préoccupation d'avenir), de la chance de profiter d'une brise fraîche, d'air frais et de soleil sur votre visage (pratique de la pleine conscience) ?

Parmi les autres moyens sains de faire face au stress, citons les conversations avec une personne objective comme un mentor ou un thérapeute de confiance, les cours de yoga, la méditation et la priorité accordée aux soins personnels.

Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à vous sentir plus équilibré(e) et moins stressé(e). Les herbes médicinales adaptogènes aident à rétablir l'équilibre hormonal et le fonctionnement normal de l'organisme.

L'ashwagandha est un complément à base de plantes adaptogènes destiné à réduire le taux de cortisol, le stress et l'anxiété. Également appelé cerise d'hiver indienne, l'ashwagandha est une plante médicinale de premier plan dans l'ayurveda, la médecine traditionnelle de l'Inde, dont l'origine remonte à plus de 3 000 ans.

2. Dormir suffisamment pour soutenir l'immunité

Un nombre d'heures de sommeil réduit et une mauvaise qualité de sommeil sont associés à un risque accru de maladie et de rhume. Le manque de sommeil peut également allonger la durée de la maladie en retardant le temps de récupération. Une perte de sommeil importante semble avoir un effet similaire au stress sur l'organisme.

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vos cellules inflammatoires se multiplient et vos lymphocytes T qui combattent les infections diminuent. Avec le temps, ces changements cellulaires peuvent augmenter le risque de contracter un rhume ou une grippe.

Les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit. Les adolescents ont besoin de davantage de sommeil ; la recommandation est de 8 à 10 heures. Les jeunes enfants peuvent avoir besoin d'encore plus de sommeil ; jusqu'à 14 heures sont recommandées pour les jeunes enfants et les nourrissons.

Ces quelques conseils vous aideront à mieux dormir, et ainsi à améliorer votre santé immunitaire tout en somnolant :

  • Éteignez vos appareils au moins une heure avant de vous coucher
  • Couchez-vous à la même heure tous les soirs
  • Exposez-vous à une lumière vive ou au soleil pendant la journée
  • Réduisez la caféine, surtout en fin de journée
  • Si vous devez faire une sieste, faites-la de 30 minutes maximum
  • Évitez de boire de l'alcool
  • Évitez de prendre de gros repas avant de vous coucher
  • Prenez un bain ou une douche juste avant de vous coucher
  • Faites de l'exercice le matin ou en début d'après-midi
  • Ne buvez pas de liquides dans les deux heures avant de vous coucher
  • Faites-vous plaisir avec une bonne literie, un bon oreiller et un excellent matelas
  • Écoutez des méditations guidées sur votre application favorite pour vous aider à vous endormir paisiblement

Certains compléments sont réputés pour aider à résoudre les difficultés de sommeil. La mélatonine et la racine de valériane sont deux compléments intéressants à essayer pour un soutien naturel du sommeil.

3. Faites du sport pour renforcer votre immunité

L'exercice est un moyen naturel de stimuler de nombreuses fonctions et systèmes corporels, y compris l'immunité.

Une activité physique modérée est recommandée pour entretenir la fonction immunitaire ; en revanche, des exercices trop intenses et excessifs semblent faire plus de mal que de bien.

Voici quelques exemples d'exercices modérés :

  • 3 à 4 séances de musculation par semaine
  • 3 km de marche rapide en 30 minutes
  • 30 minutes d'aérobic aquatique
  • 8 km de vélo en 30 minutes
  • Jouer au tennis
  • Faire de la randonnée
  • 15 minutes de corde à sauter
  • 20 minutes de natation
  • 30 minutes de danse

On considère que les exercices aident à équilibrer l'immunité comme suit :

  • La sécrétion ralentie des hormones de stress peut aider à renforcer le système immunitaire
  • L'augmentation de la température corporelle peut contribuer à éviter la prolifération des bactéries
  • Les cellules immunitaires circulent plus rapidement, ce qui leur permet de détecter les infections plus tôt
  • L'accélération de la respiration pendant l'exercice peut aider à expulser la maladie des poumons

4. Une alimentation riche en nutriments est indispensable à l'immunité

Un régime enrichi en vitamines et en minéraux est probablement le principal facteur de la santé de votre système immunitaire.

Les aliments d'origine végétale fournissent la plupart des nutriments nécessaires aux cellules immunitaires pour leur assurer un fonctionnement optimal et protéger votre corps des maladies.

Parmi les produits riches en nutriments qui sont excellents pour soutenir le système immunitaire, on trouve :

  • Les aliments anti-inflammatoires comme l'huile d'olive, le maquereau, le saumon, le curcuma, les graines de lin, et les graines de chia
  • Les aliments fermentés à haute teneur en probiotiques comme la choucroute, le kéfir, le natto et le kimchi
  • Les aliments riches en vitamine C comme les citrons, les citrons verts, les pamplemousses, les poivrons rouges, les épinards, la papaye et les oranges
  • Les aliments riches en antioxydants comme les brocolis, le thé vert, les myrtilles, le chocolat noir, les haricots, les artichauts et les baies de goji
  • Les aliments riches en vitamines E comme les amandes, les graines de tournesol, les épinards, les noisettes et les arachides
  • Les aliments riches en zinc comme les huîtres, le crabe, les moules, le homard, les haricots et les noix

La réduction de votre consommation de sucre et de glucides raffinés peut également avoir des effets positifs sur votre santé immunitaire. Les sucres ajoutés concourent à la suppression des défenses immunitaires, notamment l'inflammation, le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.

Boire suffisamment d'eau est essentiel à votre santé. La déshydratation peut entraver les fonctions rénales, cardiaques et digestives, ce qui accroît le risque de maladie. Buvez lorsque vous avez soif en quantité suffisante pour que votre urine soit de couleur jaune clair.

5. Compléments à base de vitamines, de minéraux et de plantes immunostimulantes

Comme bien des adultes, il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas les portions recommandées d'au moins deux tasses de fruits et trois tasses de légumes par jour.

La meilleure solution est évidemment d'augmenter votre ration d'aliments d'origine végétale, mais si vous n'y parvenez pas, des compléments peuvent vous aider à compenser ce manque.

Voici quelques exemples de vitamines et de minéraux dont votre système immunitaire a besoin et que vous pouvez retrouver sous forme de compléments :

  • Le zinc – la supplémentation en zinc a montré une réduction de 33 % de la durée d'un rhume. Cet élément est également essentiel au bon fonctionnement des cellules immunitaires ; en particulier les neutrophiles, les macrophages et les cellules tueuses naturelles (NK). 
  • La vitamine C – il est démontré que la supplémentation en vitamine C réduit la durée du rhume de 8 %. Elle aide diverses cellules immunitaires à accomplir efficacement leurs tâches, notamment les lymphocytes T et les phagocytes.
  • La vitamine D – un faible taux de vitamine D est associé à un système immunitaire hyperactif (maladie auto-immune) et insuffisant (infections fréquentes). Elle peut jouer un rôle dans l'équilibre du système immunitaire pendant la saison du rhume et de la grippe.

Les compléments végétaux sont également bénéfiques pour les défenses immunitaires grâce à leurs propriétés antivirales et antibactériennes. Voici quelques plantes immunostimulantes qui ont leur place dans votre placard à pharmacie pendant la saison froide :

  • L'ail – On sait que les compléments alimentaires à base d'ail réduisent l'incidence du rhume d'environ 30 %. L'ail a des propriétés antivirales, antifongiques et antibactériennes.
  • Le sureau – Cette baie savoureuse, souvent transformée en sirop, a révélé des propriétés antivirales.
  • L'astragale – Utilisé depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise, l'astragale peut stimuler le système immunitaire et favoriser la guérison en cas d'infections des voies respiratoires supérieures. C'est également un puissant antioxydant qui aide à débarrasser le corps des radicaux libres nocifs.
  • L'origan – Grâce à ses propriétés antivirales et anti-inflammatoires, les compléments d'origan sont idéaux pour optimiser la santé immunitaire pendant la saison du rhume et de la grippe.

En bref

Il existe plusieurs moyens naturels de renforcer votre santé immunitaire pour la saison du rhume et de la grippe.

Commencez par manger beaucoup d'aliments végétaux riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des noix et des graines.

À côté de cela, réduisez votre niveau de stress, faites de l'exercice de façon modérée, veillez à avoir un sommeil de bonne qualité chaque nuit et prenez des compléments à base de vitamines, de minéraux et de végétaux qui renforcent le système immunitaire.

Rien ne peut garantir que vous n'attraperez pas le rhume ou la grippe cette saison, mais ces conseils vous aideront à améliorer naturellement votre immunité afin de vous donner les meilleures chances de combattre l'infection et de réduire la durée et la gravité de vos symptômes si vous tombez malade.

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